高考早餐需兼顧能量供給與腦力支持，推薦選擇高蛋白、低升糖、富含維生素的搭配，如全麥面包配雞蛋牛奶、燕麥粥加堅(jiān)果、雜糧豆?jié){搭蔬菜三明治。
1、蛋白質(zhì)優(yōu)先：
水煮蛋、低脂奶酪、無(wú)糖酸奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。蛋白質(zhì)消化速度慢，可維持3-4小時(shí)飽腹感，避免考試中途饑餓。乳清蛋白中的色氨酸有助于緩解焦慮情緒。
2、復(fù)合碳水打底：
紅薯、玉米、全麥饅頭等低GI主食能穩(wěn)定釋放葡萄糖。這類食物富含B族維生素，輔助三羧酸循環(huán)供能。避免精制糖分導(dǎo)致血糖驟升驟降，影響注意力的持續(xù)性。
3、必須脂肪酸補(bǔ)充：
核桃仁、亞麻籽粉、牛油果含ω-3脂肪酸，是髓鞘合成的關(guān)鍵原料。每日攝入15g堅(jiān)果可提升大腦抗氧化能力，建議研磨后加入燕麥或酸奶，提高吸收率。
4、微量營(yíng)養(yǎng)素強(qiáng)化：
藍(lán)莓、獼猴桃、菠菜提供花青素和葉酸，改善腦部微循環(huán)。深色蔬菜建議焯水后涼拌，減少維生素C流失。香蕉含鉀元素可預(yù)防肌肉緊張，適合考前30分鐘補(bǔ)充。
5、水分科學(xué)攝入：
200ml溫蜂蜜水搭配少量淡鹽水，既補(bǔ)充夜間水分丟失又避免低鈉血癥。考試前1小時(shí)停止大量飲水，選用含水量高的水果如草莓、橙子替代部分飲水需求。
考前一周起固定早餐時(shí)間，避免突然更換飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)不適。烹飪方式以蒸煮為主，減少煎炸食品對(duì)消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。可準(zhǔn)備黑巧克力、腰果等健康零食應(yīng)對(duì)突發(fā)饑餓，但需控制單次攝入量在20g以內(nèi)。考試當(dāng)日提前2小時(shí)用餐，留足消化吸收時(shí)間，餐后適當(dāng)散步促進(jìn)血液循環(huán)。若出現(xiàn)消化不良，可飲用少量陳皮山楂水緩解。
