老年人預防腿腳無力可通過平衡訓練、力量練習、柔韌性鍛煉等方式改善。腿腳無力通常與肌肉流失、關節退化、神經功能下降等因素相關，科學鍛煉能有效延緩功能衰退。
平衡訓練能增強下肢穩定性，降低跌倒風險。單腿站立是最基礎的訓練，可扶椅背或墻壁輔助，每次保持10-30秒。太極拳通過緩慢連貫的動作刺激前庭功能，適合協調性較差的老人。平衡墊訓練能激活足底小肌肉群，建議每周練習3-5次。
力量練習重點強化大腿和臀部肌群。靠墻靜蹲可鍛煉股四頭肌，膝蓋彎曲角度不宜超過90度。彈力帶側步走能改善髖關節外展力量，每組重復10-15次。臺階訓練選擇15厘米左右高度，上下臺階時注意全腳掌著地。力量訓練應隔天進行，避免肌肉疲勞。
柔韌性鍛煉維持關節活動度。坐位體前屈拉伸腘繩肌，保持30秒不彈振。踝泵運動預防跟腱攣縮，每天可練習50-100次。瑜伽中的樹式、貓牛式等動作能同步提升柔韌與平衡能力。拉伸需在熱身后進行，每個動作維持15-30秒。
水中運動是特殊推薦方案。水浮力減輕關節負荷，適合超重或關節炎患者。水中漫步、踢腿練習可同時鍛煉心肺功能和肌肉力量。水溫宜保持在28-32℃，每次運動30分鐘為宜。游泳池需配備防滑設施，最好有專人監護。
存在骨質疏松或心腦血管疾病的老人，需在醫生評估后制定個性化方案。鍛煉中出現關節腫脹或持續疼痛應立即停止。建議搭配鈣質與維生素D補充，每日蛋白質攝入量不低于每公斤體重1克。
