孕期長胎不長肉需要科學控制飲食、合理運動及規律監測體重。主要通過調整膳食結構、選擇低升糖食物、補充優質蛋白、增加適度運動、定期產檢評估胎兒發育等方式實現。
1、調整膳食結構
每日主食以全谷物和雜豆類為主，減少精制碳水攝入。蛋白質選擇魚類、禽肉、豆制品等低脂來源，每天保證1-2個雞蛋。蔬菜每天攝入500克以上，優先選擇深色綠葉菜，水果控制在200-300克。烹飪方式多采用蒸煮燉，避免煎炸。加餐可選用無糖酸奶或少量堅果。
2、選擇低升糖食物
用糙米、燕麥等替代白米飯，選擇蘋果、梨等低糖水果。避免含糖飲料和糕點，代糖食品也需謹慎使用。土豆、南瓜等高淀粉蔬菜需計入主食量。進餐時先吃蔬菜再吃主食，可延緩血糖上升速度。全天的碳水化合物應均勻分配在各餐中。
3、補充優質蛋白
孕中晚期每天需增加20克蛋白質，優選三文魚、蝦等富含DHA的海產品。植物蛋白可選用豆腐、鷹嘴豆等豆類，與谷物搭配提高吸收率。乳制品選擇低脂牛奶或脫脂奶粉，避免高脂奶酪。蛋白粉補充需在醫生指導下進行，不可過量。
4、增加適度運動
若無禁忌癥，建議每天進行30分鐘中等強度運動，如孕婦瑜伽、快走或游泳。運動時心率控制在最大心率的60%以內，避免跳躍和仰臥動作。飯后散步20分鐘有助于控制血糖。凱格爾運動可增強盆底肌，為分娩做準備。出現宮縮或不適需立即停止。
5、定期產檢評估
每月監測體重增長，理想范圍為孕早期增重1-2公斤，中晚期每周0.3-0.5公斤。通過B超動態觀察胎兒雙頂徑、股骨長等指標。血糖異常者需進行糖耐量檢測。發現胎兒生長受限或孕婦體重增長過快時，需營養科會診調整方案。必要時進行體成分分析指導營養干預。
孕期營養管理需在醫生指導下個性化制定方案，避免自行嚴格節食。保證每天飲水量2000毫升，睡眠7-8小時。記錄飲食和運動日記有助于發現問題。出現頭暈、乏力等不適需及時就醫。產后哺乳期仍需注意膳食平衡，逐步恢復孕前體重。
