高考生早上適量吃全谷物類、優質蛋白類、堅果類、新鮮水果類及乳制品類食物有助于提神醒腦。這類食物能穩定血糖、提供持久能量、促進神經遞質合成，避免餐后困倦。
一、全谷物類
燕麥、糙米、全麥面包等全谷物富含復合碳水化合物和B族維生素。復合碳水化合物緩慢釋放能量，避免血糖劇烈波動導致的注意力下降；B族維生素參與能量代謝，有助于維持神經系統正常功能。建議選擇無添加糖的全谷物食品，搭配少量堅果提升口感。
二、優質蛋白類
水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等優質蛋白食物含有酪氨酸和色氨酸。酪氨酸是多巴胺的前體物質，可增強警覺性和反應速度；色氨酸能轉化為血清素，幫助穩定情緒。注意避免高油脂的煎炸類蛋白質食物，以免加重消化負擔。
三、堅果類
核桃、杏仁、腰果等堅果提供健康脂肪和礦物質鎂。不飽和脂肪酸支持腦細胞膜結構完整，鎂元素參與神經信號傳導，適量攝入可改善認知靈活性。每日攝入量控制在15-20克為宜，避免鹽焗或糖漬加工產品。
四、新鮮水果類
香蕉、藍莓、蘋果等水果含有天然糖分和抗氧化物質。果糖能快速補充腦部能量需求，花青素等抗氧化成分減輕氧化應激對大腦的損害。建議選擇低升糖指數水果，避免果汁替代完整水果導致膳食纖維流失。
五、乳制品類
無糖酸奶、低脂奶酪等發酵乳制品富含鈣和益生菌。鈣離子參與神經遞質釋放，益生菌通過腸腦軸影響認知功能。乳糖不耐受者可選擇零乳糖產品，搭配谷物增強飽腹感。
高考期間早餐應保證食物多樣性，控制總攝入量在400-500千卡之間。避免精制糖、油炸食品及過量咖啡因攝入，這些食物可能引發血糖驟升驟降或胃腸不適。建議提前30分鐘用餐，飯后適度活動促進血液循環。若需額外提神，可少量飲用淡綠茶，其含有的茶氨酸具有舒緩與清醒雙重作用。保持規律作息和適量運動比單一飲食調節更能維持全天候的專注力。
