高考期間午飯建議選擇低升糖指數、高蛋白、富含膳食纖維的食物，如糙米飯搭配清蒸魚、西藍花炒雞胸肉、涼拌菠菜豆腐等，有助于維持血糖穩定和大腦供能。避免高脂高糖食物可減少餐后困倦，同時注意適量進食和細嚼慢咽。
一、糙米飯搭配清蒸魚
糙米飯富含B族維生素和膳食纖維，消化吸收速度較慢，能避免血糖快速波動。清蒸魚提供優質蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于促進腦細胞活力。建議選擇鱸魚、鱈魚等低脂魚類，避免油炸或重口味烹飪方式。
二、西藍花炒雞胸肉
雞胸肉是低脂高蛋白的優質選擇，含色氨酸可轉化為血清素幫助維持清醒。西藍花含維生素C和葉酸，能緩解神經緊張。烹飪時少油快炒，保留更多營養素，可搭配少量胡蘿卜增加色彩和膳食纖維。
三、涼拌菠菜豆腐
菠菜含鎂元素有助于放松肌肉和神經，豆腐提供植物蛋白和鈣質。涼拌方式避免高溫破壞營養素，可加入少量芝麻和亞麻籽油增加不飽和脂肪酸攝入。注意豆腐選擇北豆腐等含水量較低的類型。
四、番茄菌菇蛋花湯
番茄中的有機酸和菌菇的多糖類物質能促進消化吸收，雞蛋提供卵磷脂幫助神經傳導。湯品含水量高可預防午后脫水導致的疲倦，建議使用少量淀粉勾芡增加飽腹感，避免過量飲用影響下午考試狀態。
五、藍莓酸奶堅果杯
藍莓含花青素可改善腦部微循環，無糖酸奶的益生菌有助于腸道健康，堅果提供健康脂肪和礦物質。建議選擇原味酸奶搭配少量核桃或杏仁，避免添加糖分過高的果粒酸奶，可作為餐后補充。
高考期間除注意午餐搭配外，建議早餐攝入全麥面包、雞蛋和牛奶保證上午能量，晚餐以易消化的粥類和蔬菜為主。每餐保持七分飽，避免暴飲暴食。餐后適當散步或輕柔伸展有助于消化，但避免劇烈運動。保持規律作息和充足睡眠比飲食調整更重要，考前不要突然改變飲食習慣。若出現嚴重消化不良或失眠，應及時就醫而非自行用藥。
