經常犯困可通過調整作息、改善飲食、適度運動、心理調節、疾病排查等方式緩解。經常犯困通常由睡眠不足、營養不良、缺乏運動、心理壓力、貧血或甲狀腺功能減退等原因引起。
1、調整作息：
保證每天7-8小時高質量睡眠，固定入睡和起床時間有助于穩定生物鐘。避免睡前使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。午間可安排15-20分鐘短時小睡，過長可能導致睡眠惰性。
2、改善飲食：
增加富含鐵元素的食物如動物肝臟、菠菜，補充B族維生素可通過全谷物、雞蛋獲取。避免高糖高脂飲食引起的血糖波動，采用少食多餐模式。每日飲水不少于1500ml，脫水會導致血液黏稠度增加影響供氧。
3、適度運動：
每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，運動后體內內啡肽水平升高能提升清醒度。瑜伽、普拉提等柔韌訓練可改善血液循環。避免睡前3小時劇烈運動影響入睡。
4、心理調節：
長期壓力會使皮質醇水平持續偏高，導致睡眠質量下降。正念冥想、呼吸訓練每天練習10分鐘可降低焦慮水平。建立工作休息交替機制，每90分鐘進行5分鐘伸展活動。
5、疾病排查：
持續嗜睡可能與缺鐵性貧血、甲狀腺功能減退等因素有關，通常表現為晨起困難、記憶減退等癥狀。需檢測血清鐵蛋白、促甲狀腺激素等指標，藥物可選用左甲狀腺素鈉、琥珀酸亞鐵。阻塞性睡眠呼吸暫停需進行多導睡眠監測。
建議每日攝入深色蔬菜300g以上，選擇三文魚等富含ω-3脂肪酸的食物。進行抗阻訓練每周2次增強肌肉耐力，采用腹式呼吸法改善缺氧狀態。監測睡眠質量使用智能設備記錄深睡眠時長，臥室環境保持溫度18-22℃、濕度50%-60%。當調整生活方式無效或伴隨體重驟變、心悸等癥狀時，需及時就診內分泌科或神經內科。
