平板支撐可能引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷、血壓波動、椎間盤壓力增加、呼吸模式紊亂等問題。過度訓(xùn)練或姿勢錯誤時，這些風(fēng)險會顯著上升。
1、肌肉拉傷：核心肌群或肩背部肌肉在持續(xù)等長收縮時易出現(xiàn)微小撕裂，表現(xiàn)為局部酸痛或活動受限。訓(xùn)練前需充分熱身，采用動態(tài)拉伸激活腹橫肌與豎脊肌，單次支撐時間控制在90秒以內(nèi)。
2、關(guān)節(jié)代償：腕關(guān)節(jié)和腰椎在動作變形時會承受異常負(fù)荷。手腕屈曲超90度可能引發(fā)腱鞘炎，骨盆前傾則加重腰椎小關(guān)節(jié)壓力。使用護腕或在瑜伽墊上改為肘撐可降低風(fēng)險。
3、心血管應(yīng)激：腹內(nèi)壓驟增可能影響靜脈回流，導(dǎo)致血壓升高10-20mmHg。高血壓患者可能出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃ㄗh監(jiān)測晨起血壓后再訓(xùn)練，避免憋氣發(fā)力。
4、脊柱過載：椎間盤在屈曲位承受的壓力可達直立時的2-3倍。存在腰椎滑脫者可能出現(xiàn)下肢放射痛，需改用四點跪位或鳥狗式等低負(fù)荷替代動作。
5、呼吸抑制：腹部持續(xù)緊張會限制膈肌下降幅度，導(dǎo)致淺快呼吸模式。訓(xùn)練中應(yīng)保持自然呼吸節(jié)奏，出現(xiàn)喘息時立即停止，通過胸式呼吸練習(xí)重建呼吸協(xié)調(diào)性。
日常訓(xùn)練需結(jié)合個體體能調(diào)整強度，高血壓或腰椎疾病患者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進行。建議將平板支撐與卷腹、臀橋等動作交替組合，每周核心訓(xùn)練不超過4次。訓(xùn)練后補充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修復(fù)，冷水浴可緩解延遲性酸痛。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或麻木需及時排查椎間盤突出風(fēng)險。
