明明很困卻睡不著可能與心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因攝入、軀體疾病等因素有關(guān)，可通過調(diào)整生活習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式緩解。
1、心理壓力
長期焦慮或情緒緊張會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難。表現(xiàn)為躺下后思維活躍、反復(fù)回想白天事件。建議通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練放松身心，避免睡前處理工作或爭吵。若持續(xù)兩周以上可咨詢心理常用藥物包括佐匹克隆、勞拉西泮等鎮(zhèn)靜類藥物。
2、作息紊亂
生物鐘失調(diào)會(huì)抑制褪黑素正常分泌，常見于頻繁倒班、跨時(shí)差人群。表現(xiàn)為夜間清醒而白天嗜睡。需固定起床時(shí)間，白天接觸自然光，睡前兩小時(shí)避免使用電子設(shè)備。短期可遵醫(yī)囑使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺調(diào)節(jié)節(jié)律。
3、環(huán)境干擾
噪音、強(qiáng)光或?qū)嬀卟贿m會(huì)延長入睡時(shí)間。建議保持臥室溫度在20-24攝氏度，使用遮光窗簾和耳塞。床墊硬度需匹配脊柱曲線，枕頭高度以一拳為宜。白噪音機(jī)器有助于掩蓋突發(fā)聲響。
4、咖啡因攝入
咖啡、濃茶中的咖啡因半衰期約5小時(shí)，午后飲用可能影響睡眠質(zhì)量。敏感人群會(huì)出現(xiàn)心跳加快、輾轉(zhuǎn)反側(cè)。每日咖啡因攝入應(yīng)控制在400毫克以下，下午三點(diǎn)后改飲菊花茶等不含興奮劑的飲品。
5、軀體疾病
甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等疾病會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙。甲亢患者常伴心悸出汗，需檢測促甲狀腺激素水平。不寧腿綜合征表現(xiàn)為下肢蟻?zhàn)吒?，可能與鐵缺乏有關(guān)。確診后需針對(duì)原發(fā)病治療，如補(bǔ)充鐵劑或使用多巴胺受體激動(dòng)劑。
建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍，避免睡前兩小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)或進(jìn)食。臥室僅用于睡眠和親密行為，清醒超過20分鐘應(yīng)離開床鋪。長期失眠者需記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、夜間覺醒次數(shù)等數(shù)據(jù)，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。飲食上可適量食用小米、香蕉等富含色氨酸的食物，但不宜過量以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。
