睡眠中斷可通過調整睡眠環境、控制飲食攝入、建立規律作息、進行放松訓練、必要時藥物輔助等方式改善。睡眠中斷通常由環境干擾、咖啡因攝入、晝夜節律紊亂、焦慮情緒、慢性疼痛等原因引起。
1、優化環境：
臥室溫度建議保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇硬度適中的記憶棉枕頭。環境噪音超過40分貝時考慮佩戴耳塞，濕度控制在50%-60%可減少呼吸道刺激導致的覺醒。
2、飲食調整：
睡前4小時避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，晚餐減少高脂高糖食物。溫牛奶含色氨酸可促進睡眠，少量堅果中的鎂元素有助于放松肌肉。酒精雖能縮短入睡時間但會破壞睡眠周期。
3、作息規律：
固定起床時間誤差不超過1小時，白天接觸自然光照30分鐘以上。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚補覺。睡前1小時停止使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌達50%以上。
4、放松訓練：
進行4-7-8呼吸法練習，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。漸進式肌肉放松從腳部開始逐步收縮放松肌群，配合冥想音頻引導。記錄煩惱清單可減少50%以上的夜間思維反芻。
5、醫療干預：
持續失眠超過3周需就醫排查甲狀腺功能異常、不寧腿綜合征等病理因素。短期可遵醫囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素受體激動劑，慢性疼痛患者需治療原發病。認知行為療法對60%的慢性失眠有效。
每日保持30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。睡前熱水浴可提升核心體溫0.5攝氏度促進睡意，薰衣草精油擴散能降低心率10-15次/分鐘。長期睡眠不足者需監測血壓血糖，睡眠效率持續低于85%建議進行多導睡眠圖檢查。建立"床-睡眠"的條件反射，臥床清醒超過20分鐘需離開臥室。
