孕婦適合的運動主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、低強度有氧操、凱格爾運動等。孕期運動需根據個人體質和醫生建議選擇，避免劇烈或高風險活動。
1、散步
散步是孕期最安全的運動之一，可促進血液循環，緩解下肢水腫，同時幫助控制體重增長。建議選擇平坦路面，穿著防滑鞋，每日持續20-30分鐘。孕晚期需避免長時間站立或行走，若出現宮縮或疲勞應立即停止。
2、孕婦瑜伽
孕婦瑜伽通過溫和的拉伸和呼吸練習，能增強肌肉柔韌性，改善腰背疼痛。需選擇專業孕期瑜伽課程，避免仰臥位動作和深度扭轉。貓牛式、側臥抬腿等動作有助于緩解骨盆壓力，練習時需使用輔助墊保護關節。
3、游泳
水中浮力可減輕關節負擔，適合孕中晚期進行。蛙泳和自由泳能鍛煉心肺功能，水溫需保持在28-32℃之間。避免跳水或快速轉身，游泳前后注意補充水分，出現陰道流液或頭暈需立即終止。
4、低強度有氧操
專為孕婦設計的低沖擊有氧操可提升心肺耐力，動作幅度小且無跳躍。建議每周3次，每次不超過45分鐘，運動時保持心率在140次/分鐘以下。需配備心率監測設備，避免過熱環境。
5、凱格爾運動
通過收縮盆底肌預防尿失禁和分娩損傷，每日可重復進行3組，每組10-15次收縮。坐位或臥位均可練習，注意避免腹部用力。孕晚期可結合分娩呼吸法同步訓練。
孕期運動需穿著寬松透氣服裝，運動前后充分熱身拉伸，避免高溫、高濕或密閉環境。運動時攜帶飲用水和零食，出現陰道出血、持續腹痛、胎動異常或呼吸困難需立即就醫。建議每次運動前后監測胎動情況，與產科醫生保持溝通，根據妊娠不同階段調整運動方案。合理運動有助于控制血糖、改善睡眠質量，但需嚴格避免競技性、對抗性或存在跌倒風險的活動。
