懷孕期間建議均衡攝入蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，重點補(bǔ)充葉酸、鐵、鈣、DHA等關(guān)鍵成分，主要食物包括深色蔬菜、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和乳制品。
1、葉酸補(bǔ)充：
葉酸能預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，孕早期需每日補(bǔ)充400微克。天然葉酸來源于菠菜、蘆筍、西蘭花等深綠色蔬菜，動物肝臟含量也較高。建議孕前3個月至孕早期通過膳食與補(bǔ)充劑結(jié)合攝入，烹調(diào)時避免長時間高溫破壞葉酸。
2、鐵元素保障：
孕期鐵需求增加至每日27毫克，缺鐵易導(dǎo)致貧血。紅肉、動物血制品富含血紅素鐵，吸收率較高；黑木耳、紅棗等植物性鐵需配合維生素C促進(jìn)吸收。鐵劑補(bǔ)充可能引起便秘，建議分次隨餐服用。
3、鈣質(zhì)攝入：
胎兒骨骼發(fā)育需每日1000毫克鈣，牛奶、酸奶等乳制品鈣磷比例理想，連骨小魚、豆腐也是優(yōu)質(zhì)來源。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶或鈣強(qiáng)化食品，同時保證維生素D曬太陽或補(bǔ)充以促進(jìn)鈣吸收。
4、DHA供給：
Omega-3脂肪酸DHA對胎兒腦發(fā)育至關(guān)重要，每周建議食用2-3次深海魚如三文魚、鱈魚。植物性亞麻籽、核桃含ALA可部分轉(zhuǎn)化，但效率較低。藻油DHA補(bǔ)充劑是素食者的替代選擇。
5、膳食多樣化：
全谷物提供B族維生素和膳食纖維，預(yù)防妊娠便秘；新鮮果蔬補(bǔ)充維生素C和抗氧化物質(zhì)；堅果種子含健康脂肪酸。需避免生食、酒精、高汞魚類，控制咖啡因攝入量每日不超過200毫克。
孕期飲食需遵循少量多餐原則，每日可安排3次主餐加2-3次間食。主食選擇糙米、燕麥等低GI食材穩(wěn)定血糖，蛋白質(zhì)優(yōu)選魚禽蛋豆類，烹飪方式以蒸煮燉為主。保持每日1500-2000毫升飲水，適度運(yùn)動促進(jìn)代謝。出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐或體重增長異常時，應(yīng)及時咨詢產(chǎn)科醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師進(jìn)行個性化指導(dǎo)。定期產(chǎn)檢監(jiān)測血紅蛋白、血糖等指標(biāo)，必要時在專業(yè)人員建議下使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
