改善睡眠質(zhì)量和延長壽命可通過適量食用小米、酸棗仁、香蕉、核桃、深海魚等食物，也可遵醫(yī)囑使用褪黑素片、安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊、烏靈膠囊、甜夢口服液等藥物。建議結(jié)合規(guī)律作息和適度運(yùn)動，長期保持健康生活習(xí)慣。
一、食物
1、小米
小米富含色氨酸，該物質(zhì)是合成血清素和褪黑素的前體，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。小米粥易消化吸收，適合晚餐食用，避免胃腸負(fù)擔(dān)影響睡眠。傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為小米性微寒，具有健脾和胃、安神助眠功效。
2、酸棗仁
酸棗仁含有皂苷和黃酮類成分，通過調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體發(fā)揮鎮(zhèn)靜作用。臨床常用于心肝血虛引起的失眠多夢，可配伍茯苓、知母等藥材使用。食用時(shí)建議搗碎煎煮，有效成分更易析出。
3、香蕉
香蕉含有鎂元素和維生素B6，能緩解肌肉緊張并促進(jìn)褪黑素合成。其碳水化合物可幫助色氨酸通過血腦屏障。成熟香蕉含糖量較高，糖尿病患者應(yīng)控制攝入量，避免睡前血糖波動。
4、核桃
核桃富含歐米伽3脂肪酸和褪黑素原，能改善腦部微循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)功能。每日食用20-30克可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，但需注意其高熱量特性。核桃外殼分心木亦可泡水飲用輔助安神。
5、深海魚
三文魚、金槍魚等深海魚含維生素D和DHA，缺乏這些營養(yǎng)素與睡眠障礙和早逝風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。建議每周食用2-3次，采用清蒸等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)。痛風(fēng)患者需控制攝入量。
二、藥物
1、褪黑素片
適用于晝夜節(jié)律紊亂導(dǎo)致的入睡困難，可縮短睡眠潛伏期。不宜長期連續(xù)使用，可能影響自身褪黑素分泌。服用期間避免同時(shí)使用非甾體抗炎藥，肝功能不全者慎用。
2、安神補(bǔ)腦液
含鹿茸、何首烏等成分，對心脾兩虛型失眠伴記憶力減退有效。藥性溫補(bǔ)，陰虛火旺者可能出現(xiàn)口干等不適。服藥期間忌食辛辣刺激食物，建議午后服用避免日間嗜睡。
3、棗仁安神膠囊
以酸棗仁為主藥，輔以丹參、五味子，適用于更年期潮熱伴失眠。膠囊劑型生物利用度較高，起效時(shí)間約1小時(shí)。不良反應(yīng)偶見輕微胃腸不適，通常可自行緩解。
4、烏靈膠囊
從烏靈菌粉提取的腺苷成分具有中樞抑制作用，對焦慮性失眠效果顯著。需連續(xù)服用2周以上顯效，不宜突然停藥。服藥期間應(yīng)監(jiān)測肝腎功能，避免與鎮(zhèn)靜類藥物聯(lián)用。
5、甜夢口服液
由刺五加、黃精等18味藥材組成，改善睡眠深度和夢魘癥狀。瓶裝液體可直接吸收，適合吞咽困難患者。成分復(fù)雜，過敏體質(zhì)者需做皮試，感冒發(fā)熱期間暫停使用。
建立固定的睡眠時(shí)間表，保持臥室黑暗安靜環(huán)境，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。適度進(jìn)行太極拳、八段錦等舒緩運(yùn)動，配合腹式呼吸訓(xùn)練。控制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過飽。長期睡眠障礙或伴隨日間功能受損時(shí)，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評估，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。保持積極社交和興趣愛好，心理平衡對睡眠質(zhì)量和壽命延長同樣重要。
