跪在床上全身趴著的動作對塑造翹臀效果有限。該姿勢主要鍛煉核心肌群和背部肌肉，臀部肌肉的激活程度較低。
臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。臀大肌是臀部最大最表層的肌肉，直接影響臀部的外形。要有效鍛煉臀部肌肉，需要選擇能夠充分激活這些肌群的動作。
深蹲是最基礎的臀部訓練動作，能全面刺激臀部肌肉。箭步蹲可以重點鍛煉單側臀部肌肉，提高臀部線條的清晰度。臀橋是針對性最強的臀部訓練動作，能最大限度激活臀大肌。硬拉不僅能鍛煉臀部，還能增強后側鏈肌群的力量。
訓練時要保持正確的動作姿勢，避免代償。建議每周進行2-3次臀部專項訓練，每次選擇3-4個動作，每個動作做3-4組，每組12-15次。訓練后要進行適當的拉伸放松，幫助肌肉恢復。飲食上要保證足夠的蛋白質攝入，為肌肉生長提供原料
堅持科學訓練和合理飲食，配合充足的休息，才能有效塑造理想的臀部曲線。建議在專業教練指導下制定個性化的訓練計劃，循序漸進地增加訓練強度。
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