肌肉拉傷可能由運(yùn)動(dòng)前熱身不足、肌肉過(guò)度疲勞、柔韌性差、肌肉力量失衡、外傷撞擊等原因引起，可通過(guò)充分熱身、漸進(jìn)式訓(xùn)練、拉伸練習(xí)、力量平衡訓(xùn)練、急性期PRICE原則等方式緩解。
1、熱身不足：
運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身會(huì)降低肌肉溫度和延展性。快走、高抬腿、關(guān)節(jié)繞環(huán)等熱身動(dòng)作能增加血流，使肌纖維更適應(yīng)后續(xù)強(qiáng)度。建議選擇與主運(yùn)動(dòng)相關(guān)的熱身方式，如跑步前做踝關(guān)節(jié)扭動(dòng)和弓步壓腿。
2、過(guò)度疲勞：
連續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)90分鐘會(huì)導(dǎo)致ATP耗竭和乳酸堆積。肌肉在疲勞狀態(tài)下協(xié)調(diào)性下降，易出現(xiàn)異常收縮。采用間歇訓(xùn)練法，每運(yùn)動(dòng)30分鐘休息5分鐘，補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品可延緩疲勞。羽毛球、籃球等急停變向運(yùn)動(dòng)需特別注意單日時(shí)長(zhǎng)控制。
3、柔韌性差：
腘繩肌、腓腸肌等大肌群緊張會(huì)增加拉傷風(fēng)險(xiǎn)。每天進(jìn)行靜態(tài)拉伸保持30秒，瑜伽下犬式、坐姿體前屈等動(dòng)作能提升肌肉彈性。柔韌訓(xùn)練應(yīng)避開(kāi)運(yùn)動(dòng)后即刻，選擇體溫較高的傍晚時(shí)段效果更佳。
4、力量失衡：
股四頭肌與腘繩肌力量比大于3：2時(shí)易誘發(fā)后群拉傷。通過(guò)羅馬尼亞硬拉、腿彎舉等離心訓(xùn)練改善拮抗肌平衡。核心肌群薄弱者需加入平板支撐、鳥(niǎo)狗式等訓(xùn)練，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)軀干穩(wěn)定性。
5、外力損傷：
直接撞擊或落地不穩(wěn)可能導(dǎo)致肌肉撕裂。足球?qū)埂⒒┧拥葓?chǎng)景中，佩戴護(hù)腿板、肌效貼能分散沖擊力。急性拉傷后立即停止活動(dòng)，按PRICE原則保護(hù)/休息/冰敷/加壓/抬高處理，48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)修復(fù)。
日常可增加三文魚(yú)、奇異果等富含維生素C和歐米伽3的食物，促進(jìn)膠原蛋白合成。游泳、普拉提等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于肌肉恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后使用泡沫軸放松肌筋膜。長(zhǎng)期反復(fù)拉傷需排查是否存在維生素D缺乏或代謝性疾病，建議進(jìn)行等速肌力測(cè)試評(píng)估肌肉功能狀態(tài)。
