兒童骨盆前傾可通過調(diào)整坐姿、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、避免久坐、選擇合適座椅、定期拉伸等方式改善。
1、調(diào)整坐姿：
保持脊柱自然生理曲度是關(guān)鍵，坐立時(shí)避免腰部過度前凸，建議使用靠墊支撐腰椎。學(xué)習(xí)時(shí)雙腳平放地面，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)呈90度，屏幕高度與視線平齊以減少頸部前傾。每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘，可有效緩解肌肉緊張。
2、核心肌群訓(xùn)練：
平板支撐、臀橋運(yùn)動(dòng)、死蟲式等動(dòng)作能增強(qiáng)腹橫肌和臀大肌力量。每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作，每組維持15-30秒。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼吸節(jié)奏，避免憋氣，肌肉酸痛時(shí)應(yīng)適當(dāng)休息。
3、避免久坐：
連續(xù)靜坐不超過1小時(shí)，課間可進(jìn)行靠墻站立、原地踏步等活動(dòng)。使用站立式書桌交替學(xué)習(xí)，每天累計(jì)站立時(shí)間建議達(dá)到2-3小時(shí)。乘坐交通工具時(shí)選擇站立姿勢，看電視時(shí)穿插伸展運(yùn)動(dòng)。
4、座椅選擇：
座椅靠背需符合腰椎曲線，座深以膝蓋窩不接觸座椅邊緣為宜。避免使用過軟的沙發(fā)，硬質(zhì)座椅可加裝記憶棉坐墊。座椅高度應(yīng)保證大腿與地面平行，必要時(shí)使用腳踏板調(diào)整高度。
5、定期拉伸：
髂腰肌拉伸采取跪姿弓步，髖屈肌群拉伸采用仰臥抱膝動(dòng)作。每天進(jìn)行2-3次拉伸，每次維持15-20秒，注意保持平穩(wěn)呼吸。運(yùn)動(dòng)前后需特別加強(qiáng)大腿前側(cè)和腰部肌群的拉伸。
日常飲食需保證充足鈣質(zhì)和維生素D攝入，推薦每日300ml牛奶、50g奶酪、適量深海魚。游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行3-5次，每次30-40分鐘。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側(cè)臥姿勢在雙腿間夾枕頭可減少骨盆壓力。定期進(jìn)行脊柱形態(tài)評(píng)估，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)咨詢康復(fù)科醫(yī)師。
