預防肩關節脫位可通過增強肌肉力量、避免高風險動作、使用護具、改善運動姿勢、及時處理肩部損傷等方式實現。肩關節脫位通常由外傷、關節松弛、重復性動作、先天結構異常、肌肉失衡等因素引起。
1、增強肌肉力量
加強肩關節周圍肌肉鍛煉有助于穩定關節，降低脫位風險。重點鍛煉肩袖肌群和三角肌，可通過彈力帶訓練、啞鈴側平舉等動作增強肌力。游泳和瑜伽等運動也能提高肩部協調性。肌肉力量不足可能導致關節穩定性差，輕微外力即可引發脫位。
2、避免高風險動作
減少手臂過度外展、外旋等易導致脫位的動作，如投擲類運動需注意動作規范。接觸性運動如籃球、橄欖球應做好防護。日常生活中避免突然牽拉手臂，搬運重物時保持肩部中立位。既往有脫位史者更需謹慎參與高風險活動。
3、使用護具
運動時佩戴專業肩部護具可限制關節異常活動，尤其適合有脫位史或關節松弛者。護肩能提供外部支撐，分散外力對關節的沖擊。選擇透氣彈性材質，確保不影響血液循環。護具需配合正確使用方式，不能完全依賴器械保護。
4、改善運動姿勢
錯誤的運動姿勢會增加肩關節負荷，學習標準動作能有效預防損傷。運動前進行充分熱身，重點活動肩胛帶肌肉。專業教練指導可糾正發力模式，避免代償性動作。羽毛球、網球等揮拍類運動需注意擊球時肩關節角度控制。
5、及時處理肩部損傷
肩部扭傷或輕微脫位后應徹底康復再恢復運動，否則易發展為習慣性脫位。急性期采用RICE原則處理，后期進行漸進式功能鍛煉。反復脫位可能需手術修復關節囊。忽視早期癥狀會導致關節穩定性永久性下降。
預防肩關節脫位需建立長期防護意識，日常注意保持良好體態，避免長時間維持手臂高舉姿勢。運動前后進行肩部動態拉伸，增強關節活動度。均衡攝入蛋白質和鈣質有助于維持肌肉骨骼健康。出現肩部疼痛或活動受限時及時就醫，避免延誤治療導致慢性損傷。中老年人可通過太極拳等低強度運動改善肩部柔韌性。
