高血壓是老年人常見的慢性疾病，預防措施包括合理飲食、規律運動、控制體重、戒煙限酒、定期監測。高血壓通常由遺傳因素、高鹽飲食、缺乏運動、肥胖、長期精神緊張等原因引起。
1、低鹽飲食：每日鈉鹽攝入量控制在5克以下，避免腌制食品、加工肉類等高鹽食物。增加鉀攝入有助于鈉的排出，建議多吃香蕉、菠菜、土豆等富鉀食物。減少飽和脂肪酸攝入，選擇橄欖油、魚類等健康脂肪來源。
2、適度運動：每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、太極拳。運動可增強血管彈性，降低外周血管阻力。避免劇烈運動，運動前后監測血壓，運動時保持心率在220-年齡×60%-70%范圍內。
3、體重管理：將體重指數控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。腹部肥胖與高血壓密切相關，每減重1公斤可使收縮壓降低1毫米汞柱。通過飲食控制和運動相結合的方式逐步減重。
4、心理調節：長期精神緊張會激活交感神經系統，導致血壓升高。可通過冥想、深呼吸、音樂療法等方式緩解壓力。保證每天7-8小時優質睡眠，睡眠呼吸暫停綜合征患者需及時治療。
5、健康監測：40歲以上人群每年至少測量兩次血壓，有家族史者增加監測頻率。家庭自測血壓選擇上臂式電子血壓計，測量前靜坐5分鐘。記錄血壓變化曲線，就診時提供給醫生參考。
預防高血壓需建立長期健康生活方式，膳食遵循DASH飲食模式，多攝入全谷物、蔬菜水果、低脂乳制品。限制酒精攝入，男性每日不超過25克，女性不超過15克。保持規律作息，避免熬夜和過度疲勞。出現頭暈、頭痛等不適癥狀及時就醫檢查。
