晚上睡不著覺可能由晝夜節律紊亂、心理壓力過大、睡前過度興奮、咖啡因攝入過量、慢性疼痛等原因引起，可通過調整作息、放松訓練、改善睡眠環境、限制刺激性物質、治療原發疾病等方式緩解。
1、晝夜節律紊亂：長期熬夜或倒班工作會打亂生物鐘，導致褪黑素分泌異常。建議固定起床時間，早晨接觸陽光30分鐘，夜間避免強光照射。午后避免長時間午睡，周末作息波動不超過2小時。
2、心理壓力過大：焦慮抑郁等情緒問題會激活交感神經系統。練習腹式呼吸、漸進式肌肉放松等技巧，睡前1小時進行正念冥想。記錄煩惱清單并設定專屬的"憂慮時間"，避免床上反復思考。
3、睡前過度興奮：夜間使用電子設備會抑制褪黑素分泌。睡前一小時停止工作，用暖光臺燈閱讀紙質書籍。避免激烈運動或興奮性談話，可選擇溫水泡腳、輕音樂等舒緩活動。
4、咖啡因攝入過量：咖啡因半衰期約5小時，敏感人群午后飲用可能影響睡眠。每日咖啡因攝入不超過400mg，注意巧克力、奶茶等隱性來源。嘗試用洋甘菊茶、熱牛奶等替代晚間飲品。
5、慢性疼痛干擾：關節炎、胃食管反流等疾病會造成夜間不適。可能與神經壓迫、炎癥反應等因素有關，通常表現為輾轉反側、頻繁覺醒等癥狀。使用鎮痛貼劑緩解肌肉酸痛，枕頭支撐保持脊柱中立位。
改善睡眠需綜合調整生活方式，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，白天保持適度有氧運動。臥室溫度維持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕噪音。持續失眠超過三周建議進行多導睡眠圖檢查，排除睡眠呼吸暫停等器質性疾病。
