高考期間預(yù)防犯困可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)實(shí)現(xiàn)，主要推薦富含復(fù)合碳水化合物的全谷物、高蛋白食物、含咖啡因飲品、維生素B族食物及適量堅(jiān)果。
1、全谷物：
燕麥、糙米等全谷物富含復(fù)合碳水化合物，能緩慢釋放葡萄糖，維持血糖穩(wěn)定。相比精制米面，全谷物消化吸收速度更慢，可避免餐后血糖驟升驟降導(dǎo)致的困倦感。建議早餐選擇全麥面包搭配雞蛋，延長飽腹時間。
2、高蛋白食物：
魚類、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白食物含酪氨酸，能促進(jìn)多巴胺和去甲腎上腺素合成，增強(qiáng)大腦警覺性。蛋白質(zhì)消化耗能較高，可減少消化系統(tǒng)對血液的集中需求，保證腦部供氧充足。午餐適量攝入清蒸魚或豆制品，避免油炸烹飪方式。
3、咖啡因飲品：
綠茶、黑咖啡中的咖啡因能阻斷腺苷受體，短期提升專注力。建議每日咖啡因攝入不超過400mg約2杯美式，考試前1小時飲用效果最佳。避免空腹飲用或添加過多糖分，防止血糖波動。
4、維生素B族：
動物肝臟、深綠色蔬菜富含維生素B1、B6、B12，參與能量代謝和神經(jīng)遞質(zhì)合成。維生素B族缺乏易導(dǎo)致疲勞，考前一周可增加菠菜、豬肝等食材。注意蔬菜避免過度烹飪，防止?fàn)I養(yǎng)素流失。
5、適量堅(jiān)果：
核桃、杏仁含健康脂肪酸和鎂元素，能改善腦細(xì)胞膜流動性，緩解神經(jīng)緊張。每日攝入20-30克即可，選擇原味未加工產(chǎn)品。堅(jiān)果熱量較高，建議作為上午或下午的加餐，避免影響正餐食欲。
除飲食調(diào)整外，建議考生保持規(guī)律作息，每天保證7小時睡眠；每學(xué)習(xí)50分鐘起身活動5分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)；備考期間避免高糖零食和油膩夜宵，晚餐適量減少碳水比例。若出現(xiàn)持續(xù)疲勞，需排查貧血、甲狀腺功能異常等病理性因素，必要時就醫(yī)檢查。
