一到晚上睡不著可能由生物鐘紊亂、心理壓力、環(huán)境干擾、飲食刺激、疾病因素等原因引起。
1、生物鐘紊亂：
晝夜節(jié)律失調(diào)是常見(jiàn)誘因，長(zhǎng)期熬夜、倒班工作或跨時(shí)區(qū)旅行會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌異常。表現(xiàn)為入睡困難但白天嗜睡，可通過(guò)固定起床時(shí)間、早晨曬太陽(yáng)調(diào)節(jié)，嚴(yán)重時(shí)需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺。
2、心理壓力：
焦慮抑郁等情緒問(wèn)題激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，引發(fā)入睡時(shí)心率加快、思維活躍。典型表現(xiàn)是臥床后反復(fù)思考問(wèn)題，伴隨早醒或睡眠淺。認(rèn)知行為療法中的刺激控制法效果顯著，需建立"床只用于睡眠"的條件反射。
3、環(huán)境干擾：
臥室光線過(guò)強(qiáng)、噪音超過(guò)35分貝或溫度不適都會(huì)影響睡眠啟動(dòng)。電子設(shè)備藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建議睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，使用遮光窗簾，保持室溫18-22℃。可嘗試白噪音掩蔽環(huán)境雜音。
4、飲食刺激：
晚間攝入咖啡因咖啡、濃茶、尼古丁或高糖食物會(huì)延長(zhǎng)睡眠潛伏期。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。建議午后避免興奮性物質(zhì)，晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物。
5、疾病因素：
甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等疾病常伴夜間覺(jué)醒，睡眠呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致頻繁微覺(jué)醒。若合并日間功能下降、晨起頭痛需排查原發(fā)病，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)可明確診斷。
建立規(guī)律作息需循序漸進(jìn)，建議記錄兩周睡眠日記尋找誘因。午后避免小睡，晚餐后適量散步促進(jìn)消化，睡前可嘗試4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。臥室布置宜簡(jiǎn)潔，床墊硬度以側(cè)臥時(shí)脊柱保持直線為宜。持續(xù)失眠超過(guò)3周或伴隨情緒低落、體重下降應(yīng)及時(shí)就診睡眠專科。
