睡眠時(shí)間短可能由精神壓力大、作息不規(guī)律、咖啡因攝入過(guò)量、甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等原因引起。
1、精神壓力：
長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難或睡眠維持障礙。建議通過(guò)正念冥想、深呼吸訓(xùn)練緩解緊張情緒，睡前避免處理工作郵件等刺激性活動(dòng)。
2、作息紊亂：
生物鐘失調(diào)會(huì)減少褪黑素分泌量，表現(xiàn)為早醒或睡眠片段化。固定起床時(shí)間、早晨接受陽(yáng)光照射有助于重建睡眠節(jié)律，午睡控制在30分鐘內(nèi)。
3、飲食刺激：
每日攝入超過(guò)400mg咖啡因約4杯咖啡可能延長(zhǎng)睡眠潛伏期。下午三點(diǎn)后限制飲用咖啡、濃茶，晚餐避免高脂辛辣食物，可選擇溫牛奶、小米粥等助眠食物。
4、甲亢影響：
甲狀腺激素過(guò)量會(huì)加速代謝率，患者常伴心悸、夜間盜汗等癥狀。需檢測(cè)促甲狀腺激素水平，藥物治療包括甲巰咪唑、丙硫氧嘧啶等。
5、情緒障礙：
抑郁癥患者存在早醒型失眠特征，多伴隨情緒低落、興趣減退。認(rèn)知行為療法聯(lián)合5-羥色胺再攝取抑制劑如舍曲林、氟西汀可改善睡眠質(zhì)量。
每日保證30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度維持在18-22℃。持續(xù)睡眠不足需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征，長(zhǎng)期服用安眠藥物需在醫(yī)師指導(dǎo)下調(diào)整劑量，突然停藥可能引發(fā)反跳性失眠。鎂元素、甘氨酸等營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充對(duì)改善睡眠深度有輔助作用。
