健身之后可通過熱敷、適度拉伸、補充蛋白質、冷熱交替療法、按摩等方式緩解肌肉酸痛。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應、電解質失衡、脫水等原因引起。
1、熱敷
熱敷能促進局部血液循環，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。使用40-45℃熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位，每次15-20分鐘。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺障礙者需謹慎。
2、適度拉伸
低強度拉伸可改善肌肉延展性，減輕遲發性肌肉酸痛。建議進行靜態拉伸，每個動作保持15-30秒，如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等。避免彈震式拉伸，防止二次損傷。
3、補充蛋白質
乳清蛋白或雞蛋等優質蛋白可提供修復肌纖維的原料。健身后30分鐘內補充20-30克蛋白質效果較好，同時搭配碳水化合物促進吸收。腎功能異常者需控制蛋白攝入量。
4、冷熱交替
先用冰袋冷敷10分鐘收縮血管，再熱敷10分鐘擴張血管，循環2-3次。該方法通過血管舒縮效應促進代謝廢物清除，但外周血管疾病患者禁用此法。
5、按摩放松
手法按摩或泡沫軸滾動能松解肌肉粘連，改善局部微循環。建議從遠端向近端輕柔按壓，避開急性損傷部位。凝血功能障礙者應避免深度按摩。
日常需注意運動前充分熱身，運動強度循序漸進，健身后及時補充含電解質飲品。保證7-8小時睡眠有助于肌肉修復，若酸痛持續超過72小時或伴腫脹需就醫排除橫紋肌溶解等嚴重情況。長期健身者可定期進行運動按摩和專業體能評估，預防慢性勞損。
