卵巢早衰可通過生活方式調整、營養補充、壓力管理、中醫調理、定期監測等方式自行調理。卵巢早衰通常由遺傳因素、自身免疫疾病、醫源性損傷、環境毒素、心理壓力等原因引起。
1、生活方式：
保持規律作息有助于調節內分泌平衡，建議每晚11點前入睡并保證7-8小時睡眠。每周進行150分鐘中等強度運動，如快走、游泳或瑜伽，避免過度節食或劇烈運動造成的能量負平衡。戒煙限酒可減少氧化應激對卵巢功能的損害。
2、營養補充：
每日攝入100g優質蛋白質如魚類、豆制品，補充維生素D可通過日曬或強化食品，omega-3脂肪酸可從亞麻籽、深海魚中獲取。鈣質攝入量需達800mg/日，深綠色蔬菜和乳制品是良好來源。避免反式脂肪酸和精制糖攝入。
3、壓力管理：
持續心理壓力會升高皮質醇水平，抑制下丘腦-垂體-卵巢軸功能。每日進行20分鐘正念冥想或腹式呼吸練習，培養繪畫、園藝等舒緩愛好。建立社會支持系統，必要時尋求專業心理咨詢。
4、中醫調理：
腎虛型可食用黑芝麻、枸杞子等滋補腎精食材，肝郁型適合玫瑰花、陳皮等疏肝理氣藥材。艾灸關元、三陰交等穴位每周3次，每次15分鐘。需在專業中醫師指導下使用四物湯、左歸丸等經典方劑。
5、定期監測：
每月記錄基礎體溫和月經周期變化，每3-6個月檢測AMH和FSH水平。骨密度檢查應每年進行，重點關注腰椎和股骨頸數值。出現潮熱盜汗等更年期癥狀時需評估激素替代治療必要性。
日常飲食可增加山藥、核桃等補腎食材，搭配八段錦等傳統養生運動。保持外陰清潔避免感染，選擇純棉透氣內衣。控制體重在BMI18.5-23.9范圍，體脂率維持在22%-28%。建立癥狀日記追蹤身體變化，與主治醫生保持定期溝通調整方案。避免長時間接觸雙酚A等環境雌激素，烹飪時優先使用玻璃或陶瓷器皿。
