孕婦缺鎂可通過增加堅果攝入、補充綠葉蔬菜、食用全谷物、選擇高鎂水果、飲用礦物質水等方式改善。缺鎂可能與妊娠期需求增加、飲食結構單一、消化吸收障礙等因素有關。
1、堅果攝入：
杏仁、腰果、巴西栗等堅果富含鎂元素，每100克含鎂量可達150-300毫克。每日食用20-30克混合堅果可補充約50毫克鎂，同時提供優(yōu)質不飽和脂肪酸。避免選擇鹽焗或糖漬加工產(chǎn)品，原味烘焙更利于營養(yǎng)保留。
2、綠葉蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉等深色綠葉蔬菜含鎂量突出，焯水后100克菠菜約含80毫克鎂。建議每日攝入300克以上新鮮蔬菜，急火快炒或低溫烘烤能減少鎂流失。搭配維生素C豐富的彩椒或柑橘類水果，可提升礦物質吸收率。
3、全谷物選擇：
糙米、燕麥、蕎麥等全谷物胚芽層富含鎂，每100克燕麥片含鎂約170毫克。用全谷物替代精制主食，每日攝入量控制在150-200克。發(fā)芽谷物或發(fā)酵面食能分解植酸，進一步提高鎂的生物利用率。
4、高鎂水果：
香蕉、鱷梨、無花果等水果含鎂量較高，中等大小香蕉約含32毫克鎂。鱷梨每100克含鎂29毫克，搭配全麥面包食用效果更佳。水果攝入量每日200-350克為宜，避免用果汁替代完整果實。
5、飲水補充：
選擇鎂含量≥50mg/L的天然礦泉水，每日飲用1.5-2升。避免與高鈣飲品同時攝入，兩次飲水間隔至少1小時。可添加少量檸檬片或薄荷葉改善口感，水溫控制在25-35℃利于吸收。
孕婦每日鎂需求量為350-400毫克，除膳食補充外可進行30分鐘散步或孕婦瑜伽促進代謝。烹飪時優(yōu)先使用橄欖油等健康油脂，避免過量攝入咖啡因或酒精影響鎂吸收。出現(xiàn)肌肉痙攣或心律不齊時需及時就醫(yī)評估，必要時在醫(yī)生指導下使用門冬氨酸鎂等補充劑。
