肩關節脫位可通過增強肌肉力量、改善運動姿勢、佩戴防護裝備、避免高危動作、及時處理輕微損傷等方式預防。該損傷多由外力撞擊、關節囊松弛、運動不當、重復性損傷、先天結構異常等因素導致。
1、強化肌群：肩袖肌群和三角肌的力量訓練能增加關節穩定性。推薦彈力帶外旋訓練、啞鈴側平舉、俯臥撐等動作，每周3次，每次15分鐘。肌肉力量不足是生理性脫位的主因之一。
2、規范動作：運動時保持肩胛骨下沉后縮，避免手臂過度外展外旋。游泳時注意劃水角度，羽毛球扣殺時控制發力方向。錯誤的發力姿勢可能導致關節盂唇損傷。
3、防護器具：接觸性運動建議使用肩部護具，如橄欖球運動員佩戴的肩墊、舉重運動員使用的彈性繃帶。護具能分散外力沖擊，降低盂肱關節移位風險。
4、規避風險：減少手臂完全外展時承受暴力的動作，例如單杠大回環、摔跤時的過肩摔。既往脫位者需警惕投擲類運動，籃球搶籃板時注意保護肩部。
5、及時處理：肩部輕微扭傷后立即停止活動，采用RICE原則休息、冰敷、加壓、抬高。反復微小創傷會導致關節囊松弛，增加習慣性脫位概率。
預防肩關節脫位需結合力量訓練與運動防護，日常可多攝入富含蛋白質和維生素C的食物促進韌帶修復，游泳和瑜伽有助于增強肩部柔韌性。運動前充分熱身，逐步增加訓練強度，出現關節彈響或隱痛時及時就醫評估。
