高考考生可通過均衡膳食、適量加餐、補充腦部營養素、控制刺激性飲食、保持水分攝入等方式優化飲食結構。
1、均衡膳食：
每日攝入主食200-300克，選擇全麥面包、燕麥等低GI食物維持血糖穩定。搭配優質蛋白質如雞蛋、魚肉，每天保證1個雞蛋和100克瘦肉。蔬菜每天300-500克，優先選擇西蘭花、菠菜等深色蔬菜補充維生素。
2、適量加餐：
兩餐之間可補充堅果20克或酸奶150毫升，核桃、杏仁含有的ω-3脂肪酸有助于改善記憶力。水果選擇藍莓、香蕉等富含抗氧化物質和鉀元素的水果，每次攝入100-150克為宜。
3、腦部營養素：
增加富含磷脂酰膽堿的食物如蛋黃、大豆，促進神經遞質合成。深海魚類每周食用2-3次，三文魚、鱈魚中的DHA能增強腦細胞膜流動性。適量食用黑巧克力可提升大腦血流量。
4、控制刺激性飲食：
避免過量咖啡因攝入，每日咖啡不超過200毫升。減少高糖零食和油炸食品，防止血糖劇烈波動影響專注力。辛辣食物可能引起腸胃不適，考試期間建議清淡烹調。
5、水分攝入：
每日飲水1500-2000毫升，采用少量多次的方式補充。可飲用淡綠茶提供茶氨酸緩解焦慮，但避免在睡前3小時飲用。脫水會導致注意力下降，考試時可攜帶透明水杯及時補水。
備考期間建議保持規律三餐時間，早餐必吃且包含碳水化合物與蛋白質組合如牛奶配全麥面包。適當進行快走、拉伸等輕度運動促進消化吸收，避免餐后立即投入學習。注意飲食衛生避免腸胃不適，考前一周不要嘗試陌生食材。保持充足睡眠配合合理飲食，有助于考生維持最佳應考狀態。
