男士掉頭發(fā)可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)改善，常見原因包括營養(yǎng)缺乏、激素失衡、代謝異常、遺傳因素及慢性疾病影響。建議增加蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素D及Omega-3脂肪酸的攝入。
1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：
頭發(fā)主要成分為角蛋白，每日需攝入1.2-1.6g/kg體重的優(yōu)質(zhì)蛋白。推薦食用三文魚、雞胸肉、雞蛋等動(dòng)物蛋白，搭配藜麥、黑豆等植物蛋白。長期低蛋白飲食會導(dǎo)致毛囊萎縮，表現(xiàn)為頭發(fā)細(xì)軟易斷。
2、鐵元素?cái)z入：
缺鐵是男性脫發(fā)的常見誘因，建議每周攝入3次血紅素鐵食物如牛肉、豬肝、蛤蜊。素食者可選擇菠菜、黑木耳搭配維生素C促進(jìn)吸收。血清鐵蛋白低于30μg/L時(shí)可能出現(xiàn)彌漫性脫發(fā)。
3、鋅與維生素D：
鋅參與毛囊細(xì)胞分化，每日需11mg，可通過牡蠣、南瓜籽、腰果補(bǔ)充。維生素D缺乏與雄性脫發(fā)相關(guān)，建議每日曬太陽15分鐘并食用香菇、蛋黃。臨床研究顯示脫發(fā)患者血清25OHD3水平多低于20ng/ml。
4、必需脂肪酸：
Omega-3能減輕毛囊炎癥，每周應(yīng)攝入2-3次深海魚或亞麻籽油。核桃、奇亞籽中的α-亞麻酸可改善頭皮微循環(huán)。地中海飲食模式可使脫發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低28%。
5、抗氧化物質(zhì)：
藍(lán)莓、石榴等富含花青素的食物可對抗自由基損傷。綠茶中的EGCG能抑制5α-還原酶活性。巴西堅(jiān)果的硒元素有助于維持甲狀腺功能正常，避免激素失衡性脫發(fā)。
建議每日飲水2000ml以上，限制精制糖及油炸食品攝入。配合每周3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)頭皮血液循環(huán)。持續(xù)脫發(fā)超過3個(gè)月或伴隨頭皮異常需就醫(yī)排查甲狀腺疾病、貧血等病理因素。地中海飲食結(jié)合DASH飲食原則對改善雄性激素性脫發(fā)效果顯著。
