失眠可通過調整作息、改善睡眠環境、放松訓練、適度運動和飲食調節等方式自愈。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、環境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關。
1、調整作息
建立規律作息是改善失眠的基礎。每天固定起床和入睡時間，包括周末，幫助穩定生物鐘。避免白天補覺超過半小時，午睡時間控制在下午3點前。逐步減少臥床時間，只在感到困倦時上床，減少清醒狀態臥床帶來的焦慮感。
2、改善環境
優化臥室環境有助于促進入睡。保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣床品。減少噪音干擾，必要時可使用白噪音設備。移除臥室內的電子設備，睡前1小時避免接觸手機等藍光光源。
3、放松訓練
漸進式肌肉放松和呼吸練習能緩解軀體緊張。可采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重復數次。冥想或正念練習每天進行10-20分鐘，專注當下感受而非睡眠焦慮。溫水泡腳或熱敷頸部也能幫助放松自主神經。
4、適度運動
日間適量有氧運動能提升睡眠質量。選擇快走、游泳等中等強度運動，每周3-5次，每次30-40分鐘。避免睡前3小時內劇烈運動，瑜伽、太極等舒緩運動可在傍晚進行。運動后核心體溫下降的過程會誘發睡意。
5、飲食調節
晚餐宜清淡且提前2-3小時完成，避免辛辣油膩食物。少量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午后不飲茶或咖啡。睡前可飲用溫牛奶，但需控制飲水量以防夜尿干擾。避免飲酒助眠，酒精會破壞睡眠結構。
長期失眠患者需記錄睡眠日記，監測入睡時間、覺醒次數等參數。白天保證充足光照，夜間避免強光暴露。若自我調節效果不佳或伴隨日間功能損害，應及時就診排查焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。建立"床只用于睡眠"的條件反射，減少睡前刺激性活動，培養固定的睡前放松程序。
