躺床上睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息、限制咖啡因攝入、必要時就醫(yī)等方式改善。失眠可能由環(huán)境干擾、心理壓力、作息紊亂、飲食刺激、潛在疾病等因素引起。
1、調(diào)整環(huán)境：
保持臥室溫度在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇軟硬適中的床墊和透氣床品。環(huán)境噪音超過35分貝可能干擾睡眠，可嘗試白噪音機器或耳塞。避免在臥室放置電子鐘表，減少時間焦慮感。
2、放松訓練：
進行4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒重復5次，或漸進式肌肉放松從腳部開始至面部。冥想引導音頻可降低皮質(zhì)醇水平，睡前30分鐘練習能縮短入睡時間。避免睡前使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。
3、固定作息：
設定固定起床時間并保持全年一致，包括周末。即使失眠也應按時起床，避免補覺打亂生物鐘。日間接受至少30分鐘自然光照，有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。午睡控制在20分鐘內(nèi)且不晚于15點。
4、飲食管理：
下午3點后避免咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，巧克力、可樂等隱性咖啡因食物也需控制。晚餐不宜過飽或空腹，適量攝入小米粥、香蕉等含色氨酸食物。睡前2小時限制液體攝入，減少夜尿干擾。
5、醫(yī)學干預：
持續(xù)失眠超過3周伴日間功能障礙時，需排查甲狀腺功能亢進、抑郁癥等器質(zhì)性疾病。睡眠監(jiān)測可鑒別睡眠呼吸暫停綜合征，認知行為療法對慢性失眠有效率可達80%。短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等處方藥，但需嚴格遵醫(yī)囑。
建立睡前1小時放松儀式，如溫水泡腳配合輕音樂，水溫維持在40℃左右持續(xù)15分鐘。日間進行適度有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，形成條件反射。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，包括入睡時間、覺醒次數(shù)和日間狀態(tài)。長期失眠建議至睡眠專科就診，排除睡眠節(jié)律障礙等特殊情況。
