高考期間午餐后犯困可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、優(yōu)化進(jìn)餐習(xí)慣、補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素、控制血糖波動(dòng)、合理搭配食物等方式緩解。
1、高蛋白低脂飲食：選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，搭配綠葉蔬菜。蛋白質(zhì)消化速度較慢，能持續(xù)供能避免血糖驟升驟降，減少胰島素大量分泌導(dǎo)致的困倦感。
2、控制精制碳水：減少白米飯、白面包等高升糖指數(shù)主食攝入，改用糙米、藜麥或紅薯等復(fù)合碳水。這類(lèi)食物富含膳食纖維，延緩葡萄糖吸收速度，維持大腦清醒時(shí)間延長(zhǎng)30-50分鐘。
3、補(bǔ)充B族維生素：適量食用堅(jiān)果、全谷物和深色蔬菜，其中維生素B1、B6、B12參與能量代謝，幫助轉(zhuǎn)化食物為神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，改善午后認(rèn)知功能下降現(xiàn)象。
4、適量咖啡因攝入：午餐后飲用100-150ml綠茶或黑咖啡，咖啡因阻斷腺苷受體提升警覺(jué)性。避免超量引發(fā)心悸，同時(shí)搭配200ml溫水預(yù)防脫水影響腦血流。
5、分餐制進(jìn)食策略：將午餐總量分為兩次進(jìn)食，間隔40分鐘。首次攝入70%食物滿(mǎn)足基礎(chǔ)需求，二次補(bǔ)充酸奶或水果維持血糖平穩(wěn)，避免一次性消化負(fù)擔(dān)過(guò)重分流腦部供血。
備考期間每日飲水不少于1.5升，午間散步10分鐘促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，餐后咀嚼無(wú)糖薄荷糖可通過(guò)三叉神經(jīng)刺激提升大腦皮層興奮性。深海魚(yú)、藍(lán)莓、黑巧克力中的抗氧化成分能減少氧化應(yīng)激對(duì)記憶功能的干擾，核桃含有的α-亞麻酸可增強(qiáng)神經(jīng)元細(xì)胞膜流動(dòng)性。
