俯臥撐后肩膀痛可通過休息制動、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物緩解、物理治療及康復訓練等方式改善，通常由肌肉勞損、肩關(guān)節(jié)滑囊炎、肩袖損傷、盂唇撕裂或姿勢錯誤等因素引起。
1、休息制動：
立即停止俯臥撐訓練，避免肩關(guān)節(jié)繼續(xù)負重。急性期建議使用三角巾懸吊患肢2-3天，減少肩部肌肉和韌帶的牽拉。睡眠時避免患側(cè)臥位，可在肩關(guān)節(jié)下方墊軟枕保持中立位。
2、冷敷鎮(zhèn)痛：
疼痛發(fā)作48小時內(nèi)每2小時冰敷15分鐘，低溫能收縮局部血管，減輕炎性滲出。使用冰袋時需用毛巾包裹，防止凍傷皮膚。若伴隨紅腫熱痛等炎癥表現(xiàn)，可持續(xù)冷敷3-5天。
3、藥物緩解：
非甾體抗炎藥如布洛芬、塞來昔布可緩解無菌性炎癥，肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松適用于痙攣性疼痛。外用雙氯芬酸二乙胺乳膏需避開破損皮膚。藥物使用需在醫(yī)師指導下進行。
4、物理治療：
超短波治療能促進組織修復，超聲波可軟化粘連組織。疼痛緩解后可采用中頻電刺激增強肩袖肌群力量。沖擊波治療對鈣化性肌腱炎效果顯著，一般需3-5次療程。
5、康復訓練：
疼痛減輕后逐步進行鐘擺運動、彈力帶內(nèi)旋訓練等低強度練習?；謴推诳勺隹繅Ω┡P撐降低負荷，逐步過渡到標準俯臥撐。訓練中保持收腹挺胸，避免肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋代償。
康復期間建議補充富含維生素C的獼猴桃、橙子等促進結(jié)締組織修復，每日攝入1.5g/kg體重的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。恢復訓練初期可采用跪姿俯臥撐降低強度，訓練前后進行肩關(guān)節(jié)動態(tài)拉伸。若疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)夜間痛、活動受限，需及時排查肩袖撕裂等器質(zhì)性病變。長期健身者應定期進行肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性評估，強化前鋸肌和菱形肌以改善發(fā)力模式。
