孕婦可以選擇低升糖指數、高膳食纖維的主食控制體重增長，推薦糙米、燕麥、全麥面包、紅薯、藜麥等。
一、糙米
糙米保留胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維，消化吸收速度較慢，有助于維持血糖穩定。糙米的鎂元素可幫助緩解孕期肌肉痙攣，其外層纖維能增加飽腹感，減少額外熱量攝入。烹飪時可提前浸泡縮短煮制時間，搭配瘦肉和蔬菜營養更均衡。
二、燕麥
燕麥含有β-葡聚糖可延緩胃排空速度，降低餐后血糖峰值。其可溶性纖維能促進腸道有益菌增殖，改善孕期便秘問題。選擇原粒燕麥片比即食燕麥片升糖指數更低，建議用牛奶或豆漿煮制增加鈣質攝入，避免添加糖分過高的調味品。
三、全麥面包
全麥面包用完整小麥粒研磨制成，維生素E和鋅含量高于精白面包。其復合碳水化合物分解緩慢，能避免胰島素劇烈波動導致的脂肪囤積。選購時需注意配料表首位為全麥粉，每100克膳食纖維含量應超過6克，搭配雞蛋或牛油果食用可延長飽腹時間。
四、紅薯
紅薯富含抗性淀粉和類胡蘿卜素，蒸煮后冷卻食用可增加抗性淀粉含量。其天然甜味能滿足孕期對糖分的需求，紫色品種的花青素具有抗氧化作用。建議連皮蒸煮保留營養，單次食用量控制在200克以內，避免與高脂食物同食影響消化。
五、藜麥
藜麥是植物中少見的完全蛋白來源，含有人體必需的全部九種氨基酸。其低升糖特性和高礦物質含量有助于預防妊娠糖尿病和貧血。烹飪前需充分沖洗去除皂苷，可與蔬菜做成沙拉或替代米飯作為主食，孕期每日攝入量以60-80克干重為宜。
孕婦主食攝入需注意多樣化搭配，每餐控制總量在150-200克熟重，細嚼慢咽延長進食時間。避免油炸、糖漬等加工方式，優先選擇蒸煮、燉等低溫烹飪。兩餐之間可適量食用無糖酸奶或堅果作為加餐，保持每日30分鐘低強度運動如散步、孕婦瑜伽，定期監測體重增長曲線。出現異常體重增加或血糖波動時應及時咨詢營養科醫生調整飲食方案。
