妊娠期合理運(yùn)動(dòng)對(duì)母嬰健康有多重益處。孕期適度運(yùn)動(dòng)能改善心肺功能、控制體重增長(zhǎng)、緩解妊娠不適，并降低妊娠并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。妊娠期運(yùn)動(dòng)的好處主要有促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)肌肉力量、調(diào)節(jié)血糖水平、緩解心理壓力和優(yōu)化分娩結(jié)局。
促進(jìn)血液循環(huán)是孕期運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)作用。規(guī)律運(yùn)動(dòng)可增加胎盤(pán)血流量，改善胎兒氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。快走、游泳等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)下肢靜脈回流，減少水腫和靜脈曲張風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)建議穿著寬松衣物，避免高溫環(huán)境，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)。
增強(qiáng)肌肉力量對(duì)妊娠中后期尤為重要。盆底肌訓(xùn)練可降低尿失禁和分娩損傷風(fēng)險(xiǎn)，凱格爾運(yùn)動(dòng)每天3組、每組10次是安全選擇。上肢力量訓(xùn)練如彈力帶練習(xí)能幫助孕婦適應(yīng)產(chǎn)后抱嬰需求，但需避免仰臥位運(yùn)動(dòng)和負(fù)重超過(guò)5公斤。
調(diào)節(jié)血糖水平對(duì)預(yù)防妊娠糖尿病有明確價(jià)值。每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低30%。瑜伽、固定自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)能提高胰島素敏感性，建議餐后1小時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，配合血糖監(jiān)測(cè)。已確診妊娠糖尿病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。
緩解心理壓力是運(yùn)動(dòng)的附加效益。孕期激素變化易引發(fā)焦慮情緒，太極拳、孕婦操等團(tuán)體運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。每周3次、每次45分鐘的運(yùn)動(dòng)可顯著改善睡眠質(zhì)量，但需避免睡前2小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。
優(yōu)化分娩結(jié)局體現(xiàn)在多個(gè)維度。研究顯示規(guī)律運(yùn)動(dòng)的孕婦產(chǎn)程平均縮短2小時(shí)，器械助產(chǎn)率降低15%。水中運(yùn)動(dòng)可減輕關(guān)節(jié)壓力，但水溫需保持在28-32℃。分娩球運(yùn)動(dòng)有助于胎頭下降，建議從孕28周開(kāi)始每天練習(xí)15分鐘。
妊娠期運(yùn)動(dòng)需注意禁忌癥，存在前置胎盤(pán)、宮頸機(jī)能不全或胎膜早破等情況應(yīng)禁止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或胎動(dòng)減少需立即就醫(yī)。建議選擇專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)指導(dǎo)下的孕婦運(yùn)動(dòng)課程，運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200毫升溫水，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過(guò)140次/分鐘。
