懷孕期間適合進(jìn)行低強(qiáng)度、低風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運(yùn)動(dòng)、固定式自行車騎行。
1、散步：
每日30分鐘散步是最安全的孕期運(yùn)動(dòng)方式。平地行走可改善血液循環(huán)，緩解下肢水腫，同時(shí)避免關(guān)節(jié)過度負(fù)重。建議選擇空氣清新的環(huán)境，穿著防滑鞋，避免崎嶇路面。孕晚期需有人陪同，出現(xiàn)宮縮或頭暈應(yīng)立即停止。
2、孕婦瑜伽：
專為孕婦設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作能增強(qiáng)核心肌群力量，改善姿勢失衡。貓牛式、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作可緩解腰背疼痛，配合腹式呼吸還能降低產(chǎn)前焦慮。需避免仰臥姿勢和深度扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
3、游泳：
水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，蛙泳和自由泳能鍛煉心肺功能而不升高體溫。水溫宜保持在28-32℃，每次不超過45分鐘。注意防滑并避開人群密集時(shí)段，陰道出血或胎膜早破者禁忌。
4、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
通過收縮盆底肌預(yù)防尿失禁和分娩損傷。每日3組、每組10次收縮，保持5秒后放松。可采取坐姿或臥姿練習(xí)，注意避免腹肌代償發(fā)力。持續(xù)鍛煉還能縮短第二產(chǎn)程時(shí)間。
5、固定式自行車：
室內(nèi)騎行設(shè)備能避免跌倒風(fēng)險(xiǎn)，維持下肢肌耐力。阻力應(yīng)調(diào)至可輕松交談的程度，騎行時(shí)保持背部直立。建議使用靠背式車型，孕晚期需調(diào)高把手位置，出現(xiàn)陰道流液需立即停止。
孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)以心率不超過140次/分鐘為度，運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身和拉伸。補(bǔ)充足夠水分，避免跳躍、震動(dòng)及對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。合并妊娠高血壓、前置胎盤等并發(fā)癥者需遵醫(yī)囑調(diào)整。均衡搭配蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，如雞蛋、藜麥等食物可支持運(yùn)動(dòng)消耗。定期監(jiān)測胎動(dòng)變化，任何異常腹痛或陰道出血應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
