無糖且經濟實惠的主食主要有燕麥、糙米、蕎麥、紅薯、魔芋粉。這些食物升糖指數低且價格親民，適合控糖人群和預算有限者。
1、燕麥：
燕麥富含β-葡聚糖，可延緩碳水化合物吸收，每餐成本約1-2元。選擇鋼切燕麥或傳統燕麥片更佳，避免即食燕麥中添加的糖分。燕麥可煮粥或制作燕麥餅，搭配堅果增加飽腹感。長期食用有助于改善胰島素敏感性，對糖尿病患者尤為適宜。
2、糙米：
糙米保留米糠層和胚芽，膳食纖維含量是精白米的6倍，每斤價格3-5元。需提前浸泡2小時再烹煮，消化速度較慢能穩定血糖。含有的γ-氨基丁酸具有調節自主神經功能作用。建議與豆類搭配食用提高蛋白質利用率。
3、蕎麥：
蕎麥所含的D-手性肌醇能增強胰島素效能，市場價格每斤4-6元。蕎麥面或蕎麥飯適合作為午餐主食，蘆丁成分有助于維護血管彈性。注意對麥類過敏者需謹慎食用，烹飪時建議搭配蔬菜增加營養素密度。
4、紅薯：
紅薯雖然含天然糖分但升糖負荷較低，每斤約2-3元。選擇紫薯品種富含花青素，蒸煮后冷卻可形成抗性淀粉。建議替代精制米面作為晚餐主食，搭配優質蛋白食物可平衡餐后血糖波動。
5、魔芋粉：
魔芋粉含葡甘露聚糖遇水膨脹數十倍，每餐成本不足1元。需充分煮熟去除生物堿，可制作魔芋米或魔芋面條。零糖零脂特性適合減重人群，但長期單一食用可能造成營養素缺乏，建議每周食用不超過3次。
建議將這些主食輪換搭配食用以保證營養均衡，烹飪時避免添加糖和過量油脂。糙米和燕麥適合早餐提供持久能量，蕎麥和紅薯建議作為午晚餐主食，魔芋粉可偶爾替代傳統主食。注意監測個體血糖反應，胃腸道敏感者應從少量開始嘗試。所有食材建議選擇未精加工的原始形態，存儲時注意防潮防蟲以延長保質期。
