總是失眠可通過調整作息習慣、改善睡眠環境、控制飲食攝入、心理行為干預、醫療輔助等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環境干擾、激素水平異常、慢性疾病等原因引起。
1、調整作息：建立規律作息是改善睡眠的基礎。固定起床和入睡時間有助于穩定生物鐘，避免周末補覺打亂節律。午睡控制在30分鐘內，避免傍晚后小睡。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、環境優化：臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。白噪音設備或耳塞可屏蔽環境噪音，濕度維持在50%-60%可減少夜間覺醒。
3、飲食管理：晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時不進食。限制咖啡因攝入，下午3點后不飲用咖啡、濃茶。溫牛奶、小米粥含色氨酸可促進入睡，少量堅果補充鎂元素有助于放松肌肉。
4、心理干預：認知行為療法通過睡眠限制和刺激控制重建睡眠驅動力。正念冥想練習減輕焦慮，呼吸訓練降低交感神經興奮。寫煩惱日記釋放壓力，避免睡前反復思考未解決問題。
5、醫療輔助：短期可遵醫囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮?類藥物，或褪黑素受體激動劑調節睡眠周期。伴有抑郁焦慮時，帕羅西汀、米氮平等抗抑郁藥可改善繼發性失眠。慢性疼痛或呼吸暫停需治療原發病。
維持每日30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。睡前溫水泡腳15分鐘促進血液循環，薰衣草精油香薰調節自主神經功能。長期失眠合并日間功能障礙需進行多導睡眠監測排除器質性疾病，睡眠專科醫生會根據睡眠結構制定個性化方案。
