降低膽固醇可通過增加膳食纖維攝入、選擇健康脂肪、食用植物固醇、補充Omega-3脂肪酸、規律運動等方式實現。高膽固醇可能與飲食結構失衡、缺乏運動、遺傳因素、代謝異常、肝臟疾病等因素有關。
1、膳食纖維：
可溶性膳食纖維能與膽固醇結合并促進其排出體外。燕麥富含β-葡聚糖，每日攝入50克可降低低密度脂蛋白膽固醇8%-10%。豆類如黑豆、鷹嘴豆含大量纖維素，每周食用4次以上可減少血液膽固醇吸收。蘋果、柑橘類水果的果膠能吸附膽汁酸，建議每天攝入200-300克。
2、健康脂肪：
用單不飽和脂肪酸替代飽和脂肪可改善血脂譜。橄欖油含75%油酸，每日30毫升可提升高密度脂蛋白水平。牛油果每100克含15克單不飽和脂肪，每周食用3個可降低氧化低密度脂蛋白。堅果如杏仁、核桃含α-亞麻酸，每日30克能使總膽固醇下降5%-7%。
3、植物固醇：
植物固醇結構與膽固醇相似，能競爭性抑制腸道吸收。玉米胚芽油每100毫升含800毫克植物固醇，每日20毫升可降低低密度脂蛋白10%-15%。強化植物固醇的乳制品如酸奶，每天飲用200毫升能減少膽固醇吸收30%。全谷物、種子類食物也是天然來源。
4、Omega-3補充：
深海魚類富含EPA和DHA，可降低甘油三酯合成。三文魚每周食用200克可使極低密度脂蛋白下降12%-15%。亞麻籽含ALA前體物質，每日磨碎食用15克能改善膽固醇代謝。磷蝦油膠囊比魚油吸收率高35%，適合素食者補充。
5、運動調節：
有氧運動能提升脂蛋白脂肪酶活性。每周5次30分鐘快走可升高高密度脂蛋白0.1-0.2mmol/L。高強度間歇訓練每周3次，20分鐘/次可加速低密度脂蛋白分解代謝。抗阻訓練通過增加肌肉量改善基礎代謝率，建議每周2次全身性訓練。
控制膽固醇需建立長期飲食模式，每日保證25克膳食纖維攝入，用橄欖油替代動物油脂，每周安排3次30分鐘以上中等強度運動。注意減少精制糖和反式脂肪攝入，定期監測血脂指標。合并高血壓或糖尿病者需在醫生指導下進行藥物干預，常用他汀類藥物包括阿托伐他汀、瑞舒伐他汀和辛伐他汀。
