多囊卵巢綜合征可通過控制體重、調節飲食、規律運動、管理壓力、定期體檢等方式預防。
1、控制體重：
超重或肥胖是多囊卵巢綜合征的重要誘因，脂肪組織過量會導致胰島素抵抗和雄激素水平升高。保持BMI在18.5-23.9范圍內，通過減少精制碳水攝入、增加膳食纖維等方式實現。每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減肥影響內分泌平衡。
2、調節飲食：
采用低升糖指數飲食模式，選擇糙米、燕麥等全谷物替代白米白面。每日攝入500克非淀粉類蔬菜，優先選擇西蘭花、菠菜等深色蔬菜。適量食用三文魚、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，限制紅肉和加工食品攝入。
3、規律運動：
每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。結合抗阻訓練每周2-3次，重點鍛煉大肌群。避免久坐超過1小時，日常可進行辦公室拉伸、爬樓梯等碎片化活動。運動強度以微微出汗、能正常交談為宜。
4、管理壓力：
長期心理壓力會刺激皮質醇分泌，干擾下丘腦-垂體-卵巢軸功能。每天進行10-15分鐘正念冥想或深呼吸練習。保證7-8小時高質量睡眠，建立固定作息時間。培養繪畫、園藝等興趣愛好，必要時尋求專業心理咨詢。
5、定期體檢：
每年進行婦科超聲和性激素六項檢查，監測卵巢形態和激素水平。35歲以上女性每3年篩查糖耐量試驗。家族有糖尿病史者需加強血糖監測，發現月經異常及時就診。記錄基礎體溫變化有助于早期發現排卵障礙。
預防多囊卵巢綜合征需建立長期健康管理計劃，日常可飲用薄荷茶、肉桂茶等有助于調節內分泌的飲品，避免含糖飲料。瑜伽、普拉提等柔韌性運動能改善盆腔血液循環，每周可安排1-2次。保持外陰清潔干燥，選擇棉質透氣內衣，減少婦科炎癥發生風險。建立個人健康檔案，系統記錄體重、月經周期等指標變化趨勢。
