減掉腹部贅肉需要通過飲食調整、運動鍛煉和生活習慣改善綜合干預。腹部脂肪堆積主要與熱量過剩、代謝異常和缺乏運動有關，通常表現為腰圍增粗、皮下脂肪松軟。
控制總熱量攝入是減少腹部脂肪的基礎。每日減少300-500大卡熱量，避免精制糖和反式脂肪，增加膳食纖維攝入。燕麥、糙米等全谷物可延緩胃排空，西藍花、菠菜等深色蔬菜富含維生素和礦物質。優質蛋白質如雞胸肉、魚類有助于維持肌肉量。
有氧運動結合抗阻訓練效果更顯著。每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，可有效消耗內臟脂肪。平板支撐、卷腹等核心訓練能增強腹肌力量，但局部減脂效果有限，需配合全身運動。
改善胰島素敏感性有助于調節脂肪分布。間歇性斷食可能改善代謝靈活性，建議采用16：8輕斷食模式。保證7-8小時優質睡眠，皮質醇水平升高會促進腹部脂肪囤積。壓力管理可通過冥想、深呼吸等方式實現。
病理性肥胖需排查多囊卵巢綜合征、庫欣綜合征等內分泌疾病。二甲雙胍可改善胰島素抵抗，奧利司他能抑制脂肪吸收。腹腔鏡胃切除術適用于BMI超過32.5的嚴重肥胖患者。
腰圍男性≥90厘米、女性≥85厘米建議就醫評估。持續三個月體重無變化需咨詢營養科或內分泌科，排除甲狀腺功能減退等潛在疾病。超聲檢查可準確測量內臟脂肪面積。
