離退休綜合征指退休后因社會角色轉變、生活節奏改變引發的心理適應障礙，常表現為情緒低落、睡眠障礙、軀體不適等癥狀。該癥狀可能由社會聯結斷裂、價值感缺失、作息紊亂、慢性病加重、家庭關系變化等原因引起，可通過心理調適、興趣培養、社交重建、健康管理、家庭支持等方式緩解。
1、社會聯結斷裂：退休后職場社交圈驟然縮小，人際互動減少易產生孤獨感。建議參加社區老年大學、定期組織老同事聚會，通過團體活動重建社會支持網絡。學習使用微信等社交工具保持線上聯絡，每周至少參與兩次線下集體活動。
2、價值感缺失：職業身份喪失導致自我認同危機。可通過擔任社區志愿者、參與青少年輔導等公益性活動重塑價值感。培養攝影、書法等需要持續精進的興趣愛好，建立新的成就評價體系。
3、作息紊亂：脫離工作紀律后生物鐘失調常見。應制定包含晨練、閱讀、午休的規律作息表，采用漸進式調整法每天提前15分鐘起床。晚餐后散步30分鐘配合熱水泡腳改善睡眠質量。
4、慢性病加重：壓力激素變化可能誘發基礎疾病。定期監測血壓血糖指標，高血壓患者可遵醫囑服用氨氯地平、厄貝沙坦等藥物。糖尿病患者需加強飲食管理，每日進行八段錦等溫和運動。
5、家庭關系變化：全天候居家易引發代際矛盾。建議與子女分時段使用公共空間，通過養寵物、種花草轉移注意力。參加家庭治療課程學習非暴力溝通技巧，每月召開家庭會議明確各自生活邊界。
保持每日攝入深色蔬菜200克及魚類100克，補充歐米伽3脂肪酸改善情緒。堅持太極拳、健步走等中等強度運動每周3次，運動時心率控制在220-年齡×60%范圍內。建立健康檔案定期記錄情緒與軀體癥狀變化，當持續兩周出現食欲減退、晨重暮輕等抑郁傾向時應及時尋求心理門診幫助。
