高考當天午餐可選擇全麥面包配雞胸肉、清蒸魚搭配雜糧飯、番茄牛肉意面、西蘭花蝦仁炒蛋、酸奶水果沙拉等組合。
1、碳水選擇：
優先選擇低升糖指數的復合碳水化合物，如糙米飯、全麥意面或燕麥面包。這類食物消化緩慢，能持續釋放葡萄糖，避免血糖劇烈波動導致午后犯困。避免精制白米白面制作的炒飯、饅頭等，以防餐后血糖驟升驟降影響大腦供能。
2、優質蛋白：
選用易消化的動物蛋白如龍利魚、蝦仁或雞胸肉，烹飪方式以清蒸、白灼為主。蛋白質中的酪氨酸能促進多巴胺合成，提升專注力。避免油炸排骨、紅燒肉等高脂肉類，防止血液集中到消化系統引發腦部供血不足。
3、蔬菜搭配：
深色綠葉菜與十字花科蔬菜是優選，如焯水菠菜、白灼西蘭花。這類蔬菜富含葉酸和維生素K，有助于神經傳導功能。注意控制油鹽用量，涼拌菜建議使用橄欖油，避免腌制咸菜導致口渴影響下午考試。
4、健康加餐：
準備少量堅果如核桃仁、杏仁作為餐后補充，其不飽和脂肪酸能滋養腦細胞。可搭配藍莓、圣女果等低糖水果，花青素具有抗氧化作用。忌食奶油蛋糕、冰淇淋等高糖零食，防止血糖快速升高誘發疲倦感。
5、飲品選擇：
常溫檸檬水或淡蜂蜜水最佳，補充水分的同時避免腸胃刺激。乳糖不耐受者可選擇無糖豆漿，咖啡因敏感者不宜飲用濃茶咖啡。考試前2小時停止大量飲水，減少如廁需求對考試節奏的干擾。
高考午餐需遵循"三低一高"原則——低油脂、低鹽分、低升糖、高營養密度。主食建議控制在150-200克，蛋白質攝入量約80克，蔬菜不少于200克。可提前在家準備便當或選擇衛生達標的餐廳，避免食用外賣涼拌菜、壽司等生冷食物。餐后適當散步15分鐘促進消化，但忌進行劇烈運動。若條件允許，午餐后閉目養神20分鐘能有效提升下午的認知功能，注意保持室內通風避免缺氧嗜睡。
