失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、限制臥床時(shí)間、避免興奮性物質(zhì)、短期藥物輔助等方式快速入睡。通常由環(huán)境干擾、心理壓力、作息紊亂、咖啡因攝入、慢性疾病等因素引起。
1、優(yōu)化環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的乳膠枕。環(huán)境噪音超過(guò)35分貝會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間，可佩戴降噪耳塞或使用白噪音機(jī)器。床墊應(yīng)每7-10年更換，避免因支撐力不足導(dǎo)致輾轉(zhuǎn)難眠。
2、漸進(jìn)放松：平躺后進(jìn)行4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)5次能使心率下降10-15次/分鐘。肌肉放松從腳趾開(kāi)始向上收縮-放松各肌群，配合冥想引導(dǎo)音頻可縮短入睡時(shí)間約20分鐘。避免在床進(jìn)行閱讀、看電視等非睡眠活動(dòng)。
3、控制臥床：嚴(yán)格限定臥床時(shí)間在7-8小時(shí)，早晨固定時(shí)間起床即使未睡足。日間午睡不超過(guò)30分鐘，傍晚后避免打盹。記錄睡眠日記追蹤入睡潛伏期，當(dāng)臥床清醒時(shí)間超過(guò)20分鐘需離開(kāi)床進(jìn)行低刺激活動(dòng)。
4、規(guī)避刺激：睡前6小時(shí)禁飲咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，尼古丁會(huì)延遲入睡2-3小時(shí)。晚餐避免高脂辛辣食物，酒精雖促進(jìn)入睡但會(huì)導(dǎo)致后半夜覺(jué)醒。電子設(shè)備藍(lán)光抑制褪黑素分泌，睡前1小時(shí)應(yīng)停止使用。
5、藥物輔助：短期可選用苯二氮?類艾司唑侖、非苯二氮?類右佐匹克隆或褪黑素受體激動(dòng)劑雷美替胺。慢性失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等潛在疾病，認(rèn)知行為療法CBT-I是長(zhǎng)期有效的非藥物干預(yù)手段。
保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)如瑜伽、游泳有助于提升睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸食物，飲用溫牛奶可促進(jìn)褪黑素合成。建立固定的睡前程序如溫水泡腳、輕柔音樂(lè)，持續(xù)4周以上能顯著改善睡眠效率。
