夜間失眠可通過調整作息習慣、改善睡眠環境、控制飲食攝入、緩解心理壓力、必要時藥物干預等方式處理。失眠通常與生物鐘紊亂、環境不適、咖啡因攝入、焦慮情緒、潛在疾病等因素相關。
1、調整作息：
固定起床與入睡時間有助于穩定生物鐘，建議每天同一時間起床，包括周末。白天避免長時間午睡，午休控制在20-30分鐘。早晨接受陽光照射可促進褪黑素夜間正常分泌，傍晚后減少強光暴露，尤其避免藍光電子設備。
2、優化環境：
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。必要時佩戴耳塞消除噪音干擾，可嘗試白噪音機器掩蓋環境雜音。睡前1小時調暗燈光，營造昏暗環境提示身體進入睡眠狀態。
3、飲食管理：
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時停止進食。限制午后咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，酒精雖能促進入睡但會降低睡眠質量。溫牛奶、小米粥含色氨酸有助于睡眠，香蕉、杏仁富含鎂元素可放松肌肉。
4、心理調節：
睡前進行正念呼吸練習或漸進式肌肉放松訓練，寫煩惱日記轉移焦慮情緒。白天保持適度運動如快走、瑜伽，但睡前3小時避免劇烈運動。認知行為療法可糾正"必須睡夠8小時"等錯誤睡眠觀念。
5、醫學干預：
持續失眠超過1個月需就醫排查甲狀腺功能亢進、抑郁癥等病理因素。短期可遵醫囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動劑調節睡眠周期。中藥酸棗仁湯、歸脾丸對心脾兩虛型失眠有效。
建立"床-睡眠"的條件反射，僅將床用于睡眠，避免在床上玩手機或工作。睡前熱水泡腳促進血液循環，聽輕音樂幫助放松。長期失眠者建議記錄睡眠日志，包括入睡時間、覺醒次數、日間精神狀態等，為醫生診斷提供依據。若伴隨心悸、頭痛等癥狀應及時進行多導睡眠監測。
