血壓高可通過低鈉飲食、增加鉀攝入、控制脂肪攝入、限制酒精、保持膳食均衡等方式調節。高血壓通常與鈉敏感、肥胖、遺傳因素、腎臟疾病、內分泌紊亂等原因相關。
1、低鈉飲食：每日鈉攝入量控制在1500毫克以下，避免腌制食品、加工肉類、罐頭等高鈉食物。烹飪時用香料代替食鹽，購買食品時注意營養成分表中的鈉含量。長期高鈉飲食會導致水鈉潴留，增加血管壓力。
2、補鉀食物：每日攝入4700毫克鉀有助于拮抗鈉的作用。多選擇香蕉、菠菜、牛油果、紅薯等富鉀食物。鉀離子能促進鈉排泄，幫助血管平滑肌舒張，但腎功能不全者需遵醫囑控制鉀攝入。
3、優質脂肪：用橄欖油、堅果、深海魚替代動物油脂，減少反式脂肪酸攝入。每周吃兩次三文魚或鯖魚，其富含的Omega-3脂肪酸可降低炎癥因子，改善血管內皮功能。避免油炸食品和含氫化植物油的糕點。
4、限酒戒煙：男性每日酒精不超過25克，女性不超過15克。酒精會暫時擴張血管但長期損傷血管彈性，吸煙則直接損傷血管內皮。紅酒中的白藜蘆醇雖有益，但不如直接吃葡萄或藍莓獲取抗氧化物質。
5、膳食搭配：采用DASH飲食模式，每日保證6-8份全谷物、4-5份蔬菜水果、2-3份低脂乳制品。增加膳食纖維攝入延緩糖分吸收，如燕麥、糙米、鷹嘴豆等。注意補充鈣、鎂等礦物質，乳糖不耐受者可選擇強化豆漿或杏仁奶。
血壓管理需配合每日30分鐘有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，避免憋氣用力的無氧運動。定期監測晨起和睡前血壓，記錄波動情況。體重指數建議控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過90厘米、女性不超過85厘米。睡眠保證7-8小時，避免夜間頻發呼吸暫停。突發血壓超過180/120mmHg伴頭痛視力模糊時需立即就醫。
