65歲人群每天騎單車(chē)30-60分鐘較為適宜，需根據(jù)個(gè)體健康狀況調(diào)整時(shí)長(zhǎng)。
1、健康人群的運(yùn)動(dòng)建議：
無(wú)基礎(chǔ)疾病的老年人可將騎行時(shí)間控制在每日30-60分鐘，中等強(qiáng)度騎行微微出汗但能正常交談?dòng)兄谠鰪?qiáng)心肺功能。建議分早晚兩次進(jìn)行，每次15-30分鐘，避免連續(xù)騎行導(dǎo)致關(guān)節(jié)疲勞。騎行前需進(jìn)行5-10分鐘熱身，選擇平坦路線并配備護(hù)具。每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過(guò)300分鐘，需預(yù)留1-2天休息日。
2、慢性病患者的注意事項(xiàng)：
高血壓或冠心病患者建議縮短至每日20-40分鐘，避免清晨血壓高峰時(shí)段騎行。糖尿病患者需隨身攜帶糖果防止低血糖，騎行后及時(shí)監(jiān)測(cè)血糖。骨質(zhì)疏松者應(yīng)選擇減震性能好的車(chē)型，避免顛簸路段。所有慢性病患者騎行時(shí)需攜帶急救藥物，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、眩暈等癥狀應(yīng)立即停止。
日常騎行需注意氣溫變化，夏季避開(kāi)正午時(shí)段并補(bǔ)充淡鹽水，冬季做好關(guān)節(jié)保暖。建議選擇坐墊寬大的舒適型單車(chē)，調(diào)整車(chē)把高度減輕腰部壓力。騎行后可通過(guò)拉伸緩解肌肉緊張，若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛需就醫(yī)評(píng)估。搭配游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)效果更佳，同時(shí)保持每日鈣質(zhì)攝入不低于800毫克，定期進(jìn)行骨密度和心肺功能檢測(cè)。
