高考期間可通過均衡膳食、適量加餐、補充腦力營養素、控制血糖波動、避免刺激性食物等方式優化飲食結構。合理搭配碳水化合物、優質蛋白、健康脂肪及微量元素有助于維持考生體能和認知功能。
1、均衡膳食：
主食選擇全谷物如燕麥、糙米提供持續能量，搭配魚肉、雞蛋等優質蛋白促進神經遞質合成。每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果補充維生素B族和維生素C，深色蔬菜占比超1/2。堅果和乳制品作為間食補充鈣鎂元素。
2、適量加餐：
考試間隔可食用香蕉、藍莓等低升糖指數水果維持血糖穩定，搭配無糖酸奶或20克原味杏仁。避免高糖糕點導致餐后困倦，每次加餐熱量控制在100-150大卡，與正餐間隔2小時以上。
3、腦力營養素：
深海魚類如三文魚、沙丁魚富含DHA促進腦細胞膜健康，每周攝入3次以上。蛋黃、動物肝臟提供膽堿和卵磷脂，有助于提升記憶力。黑巧克力含黃酮類物質可改善腦部血流。
4、血糖控制：
采用粗細糧混合的復合碳水如紅豆飯、蕎麥面延緩消化吸收。烹飪時添加肉桂粉、醋等調味料輔助平穩餐后血糖。避免含糖飲料和精制糖，選擇淡綠茶或檸檬水作為飲品。
5、飲食禁忌：
限制油炸食品和肥肉減少消化負擔，辛辣調料可能引發胃腸不適。咖啡因每日不超過200毫克約2杯美式，避免夜間飲用影響睡眠質量。冷飲和未煮熟食物需謹慎以防腹瀉。
考生每日保持1500-2000毫升飲水，分次少量飲用溫水最佳。考前一天避免嘗試新食材，早餐應包含易消化的碳水與蛋白質組合如全麥面包配水煮蛋。適當進行散步等低強度運動促進消化吸收，睡前2小時結束進食確保充足休息。出現食欲下降時可選擇粥類、蒸蛋等清淡飲食，必要時咨詢臨床營養師制定個性化方案。
