孕婦可通過監(jiān)測心率、觀察身體反應(yīng)、評估對話能力、記錄疲勞程度、結(jié)合專業(yè)指導(dǎo)等方式判斷運動強度是否合適。
1、心率監(jiān)測：
孕婦運動時心率應(yīng)控制在最大心率的60%-70%最大心率=220-年齡，使用心率帶或智能手表實時監(jiān)測。超過140次/分鐘需立即停止運動，避免胎兒供氧不足。散步時心率上升10-15次/分鐘為安全范圍。
2、身體信號：
出現(xiàn)頭暈、宮縮、陰道流血等危險信號需終止運動。正常強度下應(yīng)僅感輕微肌肉發(fā)熱，腰背無持續(xù)性酸痛。游泳時能連續(xù)劃水20分鐘無喘息為適宜強度。
3、對話測試：
運動時能完整說出5-6字短句為中等強度，氣喘無法說話則強度過高。孕婦瑜伽中保持平穩(wěn)呼吸節(jié)奏，完成貓牛式時不中斷呼吸為達(dá)標(biāo)。
4、疲勞評估：
運動后疲勞感在2小時內(nèi)消失為合理強度。次日無晨起關(guān)節(jié)僵痛、胎動規(guī)律無異常。孕期普拉提課程后仍能完成日常家務(wù)為強度適宜。
5、專業(yè)指導(dǎo)：
孕產(chǎn)教練可通過Borg自覺用力量表評估強度，6-7分稍費力為安全值。醫(yī)院運動門診提供胎心監(jiān)護(hù)結(jié)合運動負(fù)荷測試，推薦每周3次30分鐘快走+2次抗阻訓(xùn)練組合。
建議選擇游泳、橢圓機等低沖擊運動，避免跳躍及仰臥動作。運動前后各補充200ml電解質(zhì)水，穿著孕婦專用支撐褲預(yù)防靜脈曲張。孕晚期可改用分娩球進(jìn)行骨盆底肌訓(xùn)練，每周累計運動時間不超過150分鐘，出現(xiàn)胎動減少或腹痛需及時就醫(yī)。
