總覺(jué)得困可通過(guò)調(diào)整作息、改善飲食、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、疾病排查等方式緩解。長(zhǎng)期困倦可能與睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)失衡、缺乏運(yùn)動(dòng)、情緒壓力、貧血或甲狀腺功能減退等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息：
保證每天7-9小時(shí)規(guī)律睡眠，固定就寢和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘。避免睡前使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。午間小憩控制在20-30分鐘，過(guò)長(zhǎng)可能導(dǎo)致睡眠惰性。
2、改善飲食：
增加富含鐵元素的紅肉、動(dòng)物肝臟和菠菜，補(bǔ)充維生素B族的全谷物、雞蛋和牛奶。避免高糖高脂飲食引起的血糖波動(dòng)，每餐搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚類、豆制品。每日飲水不少于1500ml，脫水會(huì)加重疲勞感。
3、適度運(yùn)動(dòng)：
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳或騎自行車，每次持續(xù)30-45分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率維持在最大心率的60%-70%為宜。瑜伽或普拉提等柔韌訓(xùn)練可改善血液循環(huán)，緩解肌肉緊張導(dǎo)致的困倦。
4、心理調(diào)節(jié)：
長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，通過(guò)正念冥想、深呼吸練習(xí)或音樂(lè)療法進(jìn)行放松。建立合理的工作休息節(jié)奏，采用番茄工作法每25分鐘短暫休息。社交活動(dòng)能刺激多巴胺分泌，改善情緒性疲勞。
5、疾病排查：
持續(xù)困倦可能與缺鐵性貧血、甲狀腺功能減退等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為面色蒼白、畏寒怕冷等癥狀。需檢測(cè)血清鐵蛋白、促甲狀腺激素等指標(biāo)，確診后需遵醫(yī)囑補(bǔ)充鐵劑或左甲狀腺素鈉。睡眠呼吸暫停綜合征需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。
日常可食用含輔酶Q10的三文魚和堅(jiān)果，搭配深色蔬菜補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉耐力，睡眠環(huán)境保持溫度18-22℃、濕度50%-60%。若調(diào)整生活方式后癥狀未改善，建議就診內(nèi)分泌科或神經(jīng)內(nèi)科進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估。
