長期失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療及中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠通常由壓力過大、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、精神障礙或環(huán)境因素引起。
1、調(diào)整作息：
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)。建議固定起床時間，即使周末也避免賴床超過1小時。白天避免午睡超過30分鐘，傍晚后不飲用含咖啡因飲品。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，可通過閱讀或冥想幫助過渡到睡眠狀態(tài)。
2、優(yōu)化環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音。床上僅用于睡眠，避免在床上工作或進(jìn)食，建立床與睡眠的條件反射。
3、心理疏導(dǎo)：
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著。記錄睡眠日記識別錯誤認(rèn)知，通過矛盾意向法緩解入睡焦慮。正念冥想可降低交感神經(jīng)興奮性，呼吸訓(xùn)練能平復(fù)過度覺醒狀態(tài)。嚴(yán)重焦慮抑郁需配合專業(yè)心理治療。
4、藥物干預(yù)：
短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，長期依賴者建議選擇褪黑素受體激動劑。伴有抑郁癥狀可考慮曲唑酮，但苯二氮卓類藥物需嚴(yán)格控制使用周期。所有藥物均需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。
5、中醫(yī)調(diào)理：
心脾兩虛型可用歸脾湯，肝郁化火型適用丹梔逍遙散。針灸取神門、三陰交等穴位，耳穴壓豆選取心、腎、神門等反應(yīng)點。睡前可用酸棗仁、柏子仁等藥材泡水代茶飲，配合足底涌泉穴按摩。
改善失眠需建立健康生活方式，每日保持30分鐘以上有氧運(yùn)動但避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。晚餐適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食物，避免高脂辛辣飲食。溫水泡腳可促進(jìn)血液循環(huán)，聽輕音樂有助于放松神經(jīng)。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害時，建議到睡眠專科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。
