運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)等方式緩解。這種現(xiàn)象通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)等原因引起。
乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后酸痛的常見(jiàn)原因。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉缺氧，糖酵解產(chǎn)生乳酸無(wú)法及時(shí)代謝，刺激神經(jīng)末梢引發(fā)疼痛感。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可進(jìn)行15-20分鐘低溫泡浴，水溫控制在38-40℃促進(jìn)血液循環(huán)。
肌肉纖維微損傷多見(jiàn)于力量訓(xùn)練后。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌纖維出現(xiàn)微小撕裂，通常伴隨肌力暫時(shí)下降和局部腫脹。48小時(shí)后可用筋膜槍或泡沫軸放松肌肉，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充幫助修復(fù)，如乳清蛋白或雞蛋。
延遲性肌肉酸痛與炎癥反應(yīng)相關(guān)。運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)的酸痛多因肌膜通透性改變引發(fā)炎癥，可能伴隨肌肉僵硬。補(bǔ)充Omega-3脂肪酸深海魚(yú)、亞麻籽油和維生素C獼猴桃、橙子有助于減輕炎癥。
電解質(zhì)失衡也會(huì)加重酸痛癥狀。大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀流失可能引發(fā)肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)后建議飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或食用香蕉、椰子水等富鉀食物。
若酸痛持續(xù)超過(guò)5天或出現(xiàn)尿液變色等異常情況，需排查橫紋肌溶解癥等病理性損傷。普通運(yùn)動(dòng)后酸痛通常3-5天自行緩解，期間可保持低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝。
